Esercizi per l’infiammazione della cuffia dei rotatori
Esercizi per l’infiammazione della cuffia dei rotatori
Se hai dolore alla spalla sinistra o destra devi sapere che è fondamentale svolgere regolarmente esercizi per l’infiammazione della cuffia dei rotatori per vari motivi.
La muscolatura deve essere forte per evitare rischi di lussazione (fuoriuscita della testa dell’omero dalla sua sede). I tendini che avvolgono la testa dell’omero proteggendo l’articolazione devono essere in salute.
L’articolazione deve funzionare bene per assicurare mobilità, postura e stabilità corrette.
Solo così potrai prevenire dolori alla spalla che, in genere, insorgono a causa di infiammazione dovuta a posizionamento scorretto della testa dell’omero che va a schiacciare diversi tendini della spalla.
Questa disfunzione della spalla, a lungo andare, può provocare un effetto a catena che rischia di compromettere la postura e la salute di tutto il corpo.
Esercizi cuffia rotatori: su quali cause intervenire
La spalla è un’area di raccordo tra clavicola, scapola e omero in cui si incontrano 5 diverse articolazioni: è molto mobile, quindi maggiormente soggetta ad infortuni di vario tipo.
La cuffia dei rotatori comprende muscoli e tendini che contribuiscono alla stabilizzazione della spalla. I muscoli sono quattro: sovraspinato, infraspinato, sottoscapolare e piccolo rotondo.
I tendini della cuffia dei rotatori possono lesionarsi parzialmente o completamente.
Nel secondo caso, è necessario ricorrere ad un intervento chirurgico ma, il più delle volte, si tratta di infiammazione dovuta a lesione tendinea parziale a seguito di un trauma diretto (sport, infortunio) oppure usura/degenerazione dei tendini.
Si avverte dolore nella parte anteriore della spalla che si estende lungo il lato del braccio, difficoltà a mantenerlo sollevato di lato o ad eseguire attività normali come pettinarsi, perdita di ampiezza dei movimenti, debolezza, una sorta di blocco (in caso di trauma).
E’ particolarmente soggetto a tendinopatia/tendinite della cuffia dei rotatori chi esegue ripetuti movimenti (abduzione, extrarotazione o retroproiezione) fino ad essere colpito da patologia da overuse funzionale che provoca infiammazione e dolore.
Gli esercizi per l’infiammazione della cuffia dei rotatori sono indicati sia per una semplice infiammazione dei tendini sia nel percorso riabilitativo post-operatorio in caso di rottura completa.
Eccone alcuni.
Esercizio per l’infiammazione della cuffia dei rotatori n.1
Il muscolo infraspinato serve ad extraruotare (ovvero ruotare all’esterno) il braccio, oltre che a stabilizzare e rinforzare la capsula che avvolge l’omero. E’ tra i muscoli meno allenati, che si possono lesionare più facilmente. Questo è un esercizio per rinforzarlo.
Sdraiati su un fianco e mantieni un angolo di 90° tra braccio e avambraccio del lato opposto a quello su cui sei disteso.
Ruota esternamente il braccio utilizzando un peso molto leggero e porta l’avambraccio da parallelo a perpendicolare rispetto al suolo mantenendolo aderente al lato del torace.
Con questo movimento farai ruotare l’omero all’interno della sua sede. Esercitati finché non avvertirai un senso di affaticamento all’interno della spalla. Esegui 3 serie da 15-20 ripetizioni.
Esercizio per l’infiammazione della cuffia dei rotatori n.2
In questo secondo esercizio, lavorerai per il rinforzo del muscolo sovraspinato della spalla, quello più soggetto ad infortuni. Ha il compito di extraruotare ed allontanare dal corpo (abduzione) il braccio e funziona in tandem con il deltoide. Questo movimento è simile all’esercizio n.1 con la differenza che dovrai formare un angolo di 90° tra braccio e tronco mantenendo il braccio elevato. Esegui 3 serie da 15-20 ripetizioni.
La funzione del muscolo sottoscapolare è intraruotare (ruotare all’interno) ed avvicinare al corpo (adduzione) il braccio.
Lavora insieme al pettorale. Allena il muscolo sottoscapolare eseguendo una intrarotazione del braccio in modo semplice.
Sdraiato a terra con la schiena ben saldata al suolo mantieni il braccio elevato come per questo esercizio di allenamento del muscolo sovraspinato.
Esercizio per l’infiammazione della cuffia dei rotatori n.3
Un esercizio ottimo per extraruotare il braccio come nell’esercizio n.1 è il face pull.
Fissa una banda elastica attorno ai piedi afferrando le due estremità ad un ampiezza pari a quella delle tue spalle più o meno.
Tira le due estremità della banda verso il tuo viso: con questo movimento farai extraruotare il braccio abbassando e contraendo le scapole. E’ un esercizio utile anche per rinforzare il trapezio inferiore. Esegui 3 serie da 15-20 ripetizioni.
Esercizio per l’infiammazione della cuffia dei rotatori n.4
In piedi (posizione eretta) utilizza un peso molto leggero per elevare il braccio e, poi, piegalo all’indietro di 90°. Dovrai mantenere sempre fermo il braccio reggendolo con l’altra mano. Ripeti l’esercizio finché non sentirai affaticamento.
Esercizio per l’infiammazione della cuffia dei rotatori n.5
Distenditi a pancia sotto su un lettino o su un materassino confortevole con la braccia lungo i fianchi. Solleva una mano all’indietro arrivando con la spalla fin dove puoi orizzontalmente. Mantieni questa posizione finché non ti sentirai stanco. Ripeti almeno 5 volte.
Quando ricorrere al tutore spalla?
Il medico ortopedico può prescrivere un tutore spalla per un semplice infortunio, per un dolore dovuto ad infiammazione da overuse o usura oppure dopo un intervento chirurgico per la ricostruzione della cuffia dei rotatori (in caso di rottura).
Il tutore ha varie funzioni:
– alleviare il dolore;
– proteggere e mantenere bloccata la zona dolorante della spalla;
– sostenere il movimento del braccio;
– stabilizzare la clavicola;
– impedire movimenti bruschi e sbagliati che andrebbero a peggiorare la situazione.
Allo stesso tempo, non deve bloccare la circolazione sanguigna né risultare scomodo per non viziare la postura.
Esercizi per l’infiammazione della cuffia dei rotatori + fisioterapia avanzata
Quando la causa è una cattiva postura o uno sforzo eccessivo, l’infiammazione si risolve attraverso il riposo, un’adeguata terapia farmacologica (antinfiammatori, antidolorifici), terapie fisiche e trattamenti fisioterapici avanzati.
Puoi ricorrere anche all’utilizzo di un tutore spalla nella fase acuta e, quando l’avrai superata, sappi che gli esercizi per l’infiammazione della cuffia dei rotatori e la riabilitazione sono di fondamentale importanza per velocizzare la guarigione e per il recupero articolare e funzionale della spalla.
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Esercizi di stretching e rinforzo muscolare ti aiuteranno molto, ma devi sapere fin d’ora che non basteranno da soli a superare definitivamente il problema.
Per eliminare del tutto infiammazione e dolore e per recuperare forza, flessibilità e funzionalità muscolare ed articolare, bisogna ricorrere a determinati trattamenti fisioterapici sia strumentali sia manuali ad effetto antinfiammatorio e rigenerativo. Ecco quali:
- Tecarterapia;
- Magnetoterapia;
- Laser Yag ad Alta Potenza;
- Onde d’urto;
- Trattamento manuale eseguito dall’Osteopata
- Trattamento miofasciale dei trigger point.
Il fisioterapista, in base ad un programma riabilitativo personalizzato, ti consiglierà gli esercizi più adatti a te, che potrai ripetere a casa.
Visita gratuita, fisioterapia personalizzata, rieducazione posturale
Eseguendo esercizi per l’infiammazione della cuffia dei rotatori e sottoponendoti a trattamenti di fisioterapia mirata il dolore passerà e potrai recuperare la forza muscolare, la flessibilità, la corretta funzionalità articolare.
Insieme alla rieducazione muscolare ed articolare, il fisioterapista verificherà anche la tua condizione posturale totale attraverso l’esame Baropodometrico computerizzato e, in caso di problematiche, ti proporrà il metodo Mezieres, un percorso fisioterapico in grado di farti recuperare la corretta postura.
Come ti ho spiegato all’inizio, una disfunzione all’articolazione della spalla, a lungo andare, può causare un meccanismo a catena che rischia di compromettere postura e salute di tutto il corpo, dell’intera spina dorsale. Solo grazie al giusto equilibrio, la colonna vertebrale può lavorare bene senza creare infiammazione e dolore.
Il Centro Ryakos ti offre una prima visita gratuita con valutazione globale e distrettuale (test fisioterapici, muscolari, ortopedici, funzionali, neurologici, di forza ed elasticità). In seguito, se necessario, pianificherà un programma terapeutico personalizzato per risolvere definitivamente il tuo problema.
Per saperne ulteriormente puoi acquistare il libro che ho scritto per il dolore alla spalla con descrizione di anatomia, patologia, test muscolari, test ortopedici ed esercizi fai da tè per guarire dal dolore della spalla.
Massofisioterapista specializzato in terapia fisica strumentale, nel trattamento delle sindromi dolorose e in rieducazione posturale Mezieres. Iscritto all’Ordine TSRM delle Professioni Sanitarie
