Esercizi posturali

Esercizi posturali per schiena, spalle, collo, ginocchia, piedi, anca

Il ricorso alla ginnastica posturale non è raccomandato soltanto a chi soffre di lombalgia, dorsalgia o cervicale: gli esercizi posturali sono consigliati anche a scopo preventivo.

Si tratta di esercizi specifici che puntano a ristabilire l’equilibrio muscolare: agiscono sulle zone rigide e dolorose del corpo migliorando equilibrio, coordinazione e postura.

Dal soggetto che lavora seduto davanti al PC al paziente che ha subito una distorsione, un intervento al menisco o a cui è stata impiantata una protesi d’anca, gli esercizi riabilitativi per correggere la postura sono altamente raccomandati.

Non esiste una postura ideale: per postura corretta s’intende una condizione ottimale di equilibrio (statico e dinamico) che rispetti le curve fisiologiche, l’allineamento di tutte le strutture, la stabilità del corpo. Di regola, ogni movimento necessita di una postura adattabile a diverse situazioni che comporti il minor dispendio energetico.

In caso di disfunzione, si verificano squilibri motori fino all’insorgenza di paramorfismi (alterazioni morfologiche) o, peggio, paradismorfismi (alterazioni strutturate con modificazioni delle strutture ossee).

In assenza di particolari problematiche, l’attività posturale può essere eseguita in gruppo. Diversamente, in presenza di alterazioni posturali, è necessario un programma individuale, personalizzato.

In questo articolo, vogliamo descriverti alcuni esercizi di correzione della postura utili per la colonna vertebrale, la catena muscolare posteriore, anteriore e laterale, per la schiena, il collo, le ginocchia, piedi, anca.

Esercizi posturali: perché intervenire su tutta la colonna

Gran parte della popolazione ha almeno un tratto della colonna bloccato: di compenso, le parti inferiore e posteriore diventano ipermobili. L’obiettivo della ginnastica posturale è sbloccare la parte della colonna immobilizzata e stabilizzare le vertebre più flessibili.

Per raggiungere questo obiettivo, gli esercizi posturali non devono limitarsi al tratto della colonna in disfunzione. Questo perché alcuni muscoli originano dalle vertebre lombari terminando su quelle cervicali o sulla spalla, altri dalla zona lombare arrivano al bacino, anca e femore. Di conseguenza, la ginnastica posturale deve interessare tutta la colonna coinvolgendo tutta la catena muscolare posteriore, anteriore e laterale, schiena, collo, ginocchia, piedi, anca.

E’, oltretutto, importante eseguire soltanto esercizi che non provocano eccessiva tensione e dolore. Eseguire movimenti inadeguati e improvvisati può portare a peggiorare il disturbo.

Affidati all’esperienza di specialisti e lascia che siano loro a seguirti se vuoi risolvere davvero il problema.

Quali sono i sintomi di una postura scorretta?

Quando la rigidità muscolare altera la postura, puoi avvertire questi sintomi:

• Stanchezza, affaticamento in quanto muscoli irrigiditi, tesi e contratti faticano di più a compiere gesti anche semplici;
• Mal di testa;
• Difficoltà di concentrazione;
• Dolori alla spina dorsale e articolari per la maggiore pressione su vertebre e articolazioni esercitata dai muscoli rigidi;
• Dolori alla schiena, spalle, collo;
• Respirazione difficoltosa;
• Tachicardia per i soggetti ansiosi.

Per verificare le tue condizioni posturali, ti consigliamo di sottoporti all’Esame Baropodometrico, che il nostro Centro Ryakos esegue costantemente sui pazienti.

Esercizi posturali: si parte dal diaframma

Per recuperare la postura corretta è necessario, come abbiamo detto, intervenire sui problemi muscolari (contratture, tensioni, blocchi, rigidità) partendo da un muscolo molto importante: il diaframma, il principale muscolo della respirazione per, poi, allungare gruppi di muscoli denominati catene muscolari.

La ginnastica posturale inizia sempre con lo sblocco del diaframma. Sai perché? Perché se i muscoli respiratori funzionano correttamente sono in grado di mantenere in salute la colonna vertebrale.

Ogni muscolo andrà allungato gradualmente, senza forzature.

Per ogni zona critica del corpo, ti consigliamo alcuni esercizi posturali di base.

Li descriviamo a titolo di esempio. In realtà, ti consigliamo di rivolgerti ad un terapista esperto (fisiatra, fisioterapista, massofisioterapista, posturologo, chinesiologo). Devono essere eseguiti correttamente, con precisione, creando tensioni dolci, moderate e progressive, seguendo vari livelli di difficoltà. Con l’aiuto dello specialista potrai ottenere il massimo dei risultati ed evitare il rischio di commettere errori di esecuzione peggiorando la situazione.

Prima di eseguire i vari esercizi posturali, consultati con il tuo medico. La ginnastica posturale è indicata quasi a tutti, ma è controindicata a chi, ad esempio, soffre di grave osteoporosi o ha subito interventi particolari alla colonna vertebrale. L’iperestensione può rivelarsi dannosa per la colonna in caso di lordosi in quanto può provocare un’eccessiva pressione sui dischi.

1. Esercizio posturale per il diaframma

Sdraiati in posizione supina (a pancia in su) sistemando sul ventre un peso minimo (ad esempio, un libro). Sistema le mani sul torace per verificare che non si muova. Inspira con il naso e gonfia la pancia evitando di irrigidire spalle e schiena: l’inspirazione deve durare almeno 4 secondi. Il libro si solleverà mentre il torace dovrà restare immobile e le spalle ferme senza curvarsi. Espira con la bocca per lasciar defluire completamente l’aria: l’espirazione deve durare almeno 5 secondi. L’esercizio va ripetuto almeno 20-30 volte.

Utilizzerai la respirazione diaframmatica in tutti gli esercizi posturali.

2.    Esercizio posturale per allungare la catena muscolare posteriore

Seduto a terra mantieni il sedere contro il muro il più possibile. Distendi al massimo le gambe mantenendo vicine tra loro le caviglie. Avvertirai tensione, specie nella parte posteriore delle gambe e della colonna.

Mantieni questa posizione eseguendo lentamente 30 respirazioni diaframmatiche.

Se non avverti una tensione eccessiva puoi completare l’esercizio in questo modo:

• Piega la testa in avanti direzionando il mento verso lo sterno;
• Piega le spalle in avanti;
• Poggia le mani sulle gambe scorrendo in avanti il più possibile.

Mantieni la posizione per 5 respirazioni diaframmatiche, poi torna alla posizione di partenza.

Ripeti 5-6 serie di questo esercizio molto utile per allungare tutti i muscoli posteriori della colonna e degli arti inferiori.

3.    Esercizio posturale per allungare la catena anteriore

Sdraiato supino, porta le braccia indietro mantenendole diritte senza forzare. Inspira con il diaframma, poi espira completamente, lentamente.

L’esercizio va ripetuto circa 30 volte, concedendosi una paura ogni 5  ripetizioni.

Le mani tenderanno ad alzarsi ma non inarcare il collo.

4. Esercizio posturale per allungare la catena muscolare laterale

Seduto a terra col sedere poggiato il più possibile contro il muro, apri le gambe e mantienile dritte formando un angolo di 90°. Sistema una mano dietro la testa con il gomito poggiato sul muro. A questo punto, inclina la schiena su un lato. Inspira ed espira per almeno 5 volte, poi ripeti allungando l’altro lato.

Esegui questo esercizio in modo progressivo alternando i due lati per almeno 20 volte ciascuno.

5. Esercizio posturale per allungare la zona lombare

Sdraiati supino tenendo le braccia lungo i fianchi. Tutta la zona lombare va mantenuta aderente al pavimento, senza inarcarla. Fletti una gamba e avvicinala verso il petto mantenendo l’altro braccio allungato verso l’alto. Resta in questa posizione per circa 20 secondi, poi torna alla posizione iniziale.

6. Esercizio posturale per allungare la colonna

Questo è uno degli esercizi posturali di allungamento più semplice e popolare. Va eseguito in posizione quadrupetica (carponi). Allunga colonna e braccia andando indietro con il sedere. Resta in questa posizione eseguendo tre respirazioni diaframmatiche complete.

7.    Esercizio posturale per mal di schiena con ernia

Per l’ernia (non in fase acuta), questo esercizio da eseguire dolcemente può aiutare a distendere la zona lombare riducendo il carico su muscoli ed articolazioni.

Da supino, porta le gambe flesse vicino al petto il più possibile, in posizione rannicchiata, aiutandoti con le braccia. Esegui il movimento in maniera delicata e, se avverti troppa tensione, interrompi l’esecuzione. In caso contrario, mantieni la posizione per circa 10 secondi, poi torna a riposo.

Ginnastica posturale: benefici

Attraverso la correzione della postura, gli esercizi posturali eseguiti regolarmente e costantemente consentono di ottenere i seguenti benefici:

• Riduzione o eliminazione del dolore (mal di schiena, mal di testa, cervicalgia, ecc.);
• Eliminazione delle contratture muscolari;
• Miglioramento della mobilità articolare;
• Aumento della forza, resistenza ed elasticità del tessuto muscolare;
• Rafforzamento del sistema immunitario e miglioramento del metabolismo generale;
• Miglioramento della respirazione, circolazione sanguigna, pressione e digestione;
• Prevenzione dei dolori articolari e riduzione del rischio di infortuni;
• Miglioramento del ritmo sonno-veglia;
• Miglioramento dell’umore, autostima e fiducia in se stessi, della capacità di concentrazione e della gestione dello stress in quanto aumentano il rilascio di endorfine;
• Riduzione dell’usura delle superfici articolari, quindi del rischio di degenerazioni alle articolazioni.

Metodo Mezieres: la terapia rivoluzionaria

Il metodo Mezieres va oltre la classica ginnastica posturale. E’ una terapia preventiva e curativa individuale, personalizzata, che soltanto gli specialisti (i Mezieristi) possono applicare e che non si può improvvisare.

E’ un metodo correttivo e riabilitativo, non è semplice stretching: gli allungamenti vanno mantenuti in modo prolungato, duraturo, globale, progressivo.

Un deficit posturale può essere tanto la causa quanto l’effetto di una disfunzione muscolare (sovraccarichi, contratture, rigidità, tensioni dovuti a stress o traumi, ecc.). Muscoli bloccati o mal funzionanti faranno lavorare male la schiena che, a sua volta, peggiorerà i sintomi. Per risolvere, è necessario intervenire sui muscoli.

La Rieducazione Posturale Globale con metodo Mezieres ha l’obiettivo semplice ma delicato di riequilibrare la postura dell’intera colonna vertebrale, di arti inferiori e superiori, tramite l’allungamento della catena muscolare posteriore (catena cinetica posteriore che va dalla nuca ai piedi).

La corretta tecnica di respirazione diaframmatica rappresenta il punto cardine di questo metodo.

È un percorso indicato per problemi alla schiena, cervicale, spalle, gambe, anche: serve a restituire al corpo la sua naturale armonia muscolare e articolare risolvendo gli squilibri posturali a lungo termine.

I tre esercizi principali (le tre posture di trattamento più usate) sono le tre Squadre di Mezieres da eseguire rispettivamente:

• in posizione supina (con le gambe elevate a 90 gradi);
• da seduti (con la schiena dritta a 90 gradi e gambe allungate in avanti);
• in posizione eretta per, poi, flettere in busto in avanti fino a poggiare i palmi delle mani a terra.

Ogni postura avrà delle varianti in base alle disfunzioni del paziente.

Per il metodo Mezieres come per qualsiasi altro trattamento, il nostro Centro Ryakos offre una prima visita gratuita con valutazione globale e distrettuale, essenziale per pianificare un percorso terapeutico personalizzato.

Un video del Metodo Mezieres

Per saperne ulteriormente puoi acquistare il libro che ho scritto sui disturbi posturali.

Roberto Franzese

Massofisioterapista specializzato in terapia fisica strumentale, nel trattamento delle sindromi dolorose e in rieducazione posturale Mezieres. Iscritto all’Ordine TSRM delle Professioni Sanitarie

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