Esercizi per la spina calcaneare

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Esercizi per la spina calcaneare, fascite plantare e tallonite

Stretching, rinforzo muscolare e recupero della mobilità di caviglia e tallone sono i principali obiettivi da raggiungere attraverso specifici esercizi per la spina calcaneare e trattamenti di fisioterapia mirata. Gli esercizi che andrò a descriverti sono molto utili anche in caso di fascite plantare e tallonite.

Il dolore causato dalla spina calcaneare può essere molto acuto.

E’ un dolore pulsante che senti nella parte interna ed inferiore del piede accompagnato da rigidità e zoppia. Lo avverti soprattutto la mattina, appena poggi il piede a terra scendendo dal letto, mentre a riposo scompare per, poi, tornare quando sei nuovamente attivo. Potrebbe anche limitare la flessione dorsale della caviglia.

Perché si chiama spina calcaneare?

E’ una protuberanza che si forma nell’osso del tallone (in zone di inserzione di muscoli o strutture legamentose) e che può dare fastidio durante certe attività o mentre cammini.

Esercizi per la spina calcaneare: su quali cause intervenire

L’avanzare dell’età non è l’unica causa: la spina calcaneare può dipendere da sovrappeso (uno dei maggiori fattori di rischio), intensa attività sportiva, piede piatto o tendine d’Achille poco elastico, movimenti ripetitivi, scarpe inadeguate (tacchi alti e a spillo, soletta troppo sottile).

Le cause responsabili di dolore ed infiammazione possono essere disfunzioni posturali, legamentose o meccaniche.

Senza aspettare che si protragga per molto tempo, rivolgiti ad un medico ortopedico per sottoporti ad una visita ed a tutti gli esami del caso.

Una volta superata la fase acuta – dopo aver assunto antidolorifici ed antinfiammatori ed aver applicato ghiaccio più volte al giorno – potrai eseguire movimenti mirati attraverso esercizi da svolgere regolarmente.

L’ideale sarebbe farti seguire da un fisioterapista che, oltretutto, saprà consigliarti gli esercizi migliori ed efficaci per velocizzare la guarigione ed il recupero.

Gli esercizi di stretching e rinforzo muscolare che ho scelto sono molto utili ma non risolutivi.

Per sbarazzarti definitivamente del problema, dovrai seguire un percorso fisioterapico e riabilitativo durante cui un fisioterapista qualificato saprà, oltretutto, mostrarti ed insegnarti altri esercizi efficaci.

Esercizio per la spina calcaneare n.1

esercizi per la spina calcaneare

E’ uno degli esercizi più adatti per trattare il problema della spina calcaneare ed è estremamente semplice da eseguire. Stendi un asciugamano a terra. Siediti e prova ad afferrare ed avvicinare a te l’asciugamano aiutandoti con le dita dei piedi.

Per aumentare la resistenza puoi aggiungere del peso sopra l’asciugamano. Ripeti l’esercizio più volte nell’arco della giornata.

Esercizio per la spina calcaneare n.2

rimedi per la spina calcaneare

Molto indicato sia per la spina calcaneare sia per la fascite plantare e la tallonite, questo esercizio è tanto semplice quanto utile ed efficace.

In posizione eretta a piedi nudi su un tappetino, fai ruotare una piccola pallina (ad esempio, da tennis) con la pianta del piede.

Facendo scivolare il piede sulla pallina eseguirai un automassaggio che rilasserà la pianta del piede. Concludi l’esercizio premendo la pallina dalla punta del piede fino al tallone.

Esercizio per la spina calcaneare n.3

esercizi per tallonite

Questo esercizio di dorsiflessione con la banda elastica (puoi usare anche un asciugamano o un nastro) è ottimo sia per la spina calcaneare del tallone sia per altri disturbi che interessano i piedi. Siedi a terra a schiena dritta con le gambe distese.

Fai passare la banda elastica attorno alle piante dei piedi ed afferra le due estremità tra le mani. Tira in avanti e verso l’alto con mani e braccia per allungare la fascia plantare e, allo stesso tempo, spingi con i piedi verso la parte opposta.

Mantieni questa posizione di resistenza per 15-20 secondi. Esegui almeno 10 ripetizioni 2-3 volte durante il giorno.

Esercizio per la spina calcaneare n.4

esercizi per fascite plantare

Questo semplice esercizio di stretching si rivela molto utile. Non devi far altro che appoggiare le mani su una parete (o su un tavolo), flettere una gamba e stendere l’altra.

Inclinati in avanti come se tu volessi spostare la parete (o il tavolo) allo scopo di tendere i muscoli del polpaccio della gamba coinvolta dal problema della spina calcaneare.

Mantieni la posizione di allungamento per 10-15 secondi. Ripeti l’esercizio varie volte durante il giorno.

Esercizio per la spina calcaneare n.5

esercizi per dolore al tallone

Esegui l’esercizio di Toe raises doppio poggiando entrambi gli avampiedi su un gradino (o un rialzo qualsiasi). Schiaccia verso il basso con le dita dei piedi sollevando i talloni. Mantieni questa posizione per 10-15 secondi, poi rilascia e prenditi una pausa di 10 secondi. Ripeti l’esercizio 15-20 volte.

Puoi esercitarti anche con una sola gamba per volta con il Toe raises singolo alternando l’uno e l’altro arto inferiore.

Il supporto del tutore caviglia e delle solette Noene

tutore per fascite plantare

Se soffri di spina calcaneare, fascite plantare, tallonite o tendinite d’Achille, un tutore caviglia specifico per questi disturbi può aiutarti a muoverti in modo più confortevole.

Va usato nella fase acuta, in genere non più di 7/10 giorni per evitare rigidità o dipendenza psico-fisica. Serve a stabilizzare l’arto e limitare i movimenti per proteggere la caviglia da eventuali ulteriori traumi, oltre che a velocizzare il recupero.

Allevia il dolore allo sperone calcaneare di giorno e anche di notte. Esiste un modello da usare di notte che si inserisce soltanto al lato superiore o dorsale del piede, mentre il tallone poggia sul materasso liberamente.

E’ un tutore leggero, regolabile, più confortevole ed efficace rispetto ad altri modelli. L’ortesi non è in grado di curare né può sostituire un percorso di fisioterapia e riabilitazione.

Per un migliore appoggio e postura, ti consiglio le solette shock absorbing Noene (ammortizzanti), in particolare il grip antishock ed i sottoplantari INVISIBLE-SP01.

Esercizi per la spina calcaneare e la soluzione fisioterapica

Prima di iniziare qualsiasi tipo di esercizio per il rinforzo muscolare, stretching statico e dinamico, recupero articolare, ripristino del controllo propriocettivo e posturale, è necessario sbarazzarsi del dolore e dell’infiammazione.

La prima fase di fisioterapia prevede i seguenti trattamenti:

  • Tecarterapia;
  • Laser Yag ad Alta Potenza;
  • TENS;
  • Ionoforesi;
  • Magnetoterapia;
  • Kinesio taping;
  • Onde d’urto
  • Terapia manuale eseguita dall’Osteopata.

Prima visita gratuita e programma terapeutico personalizzato

Gli esercizi per la spina calcaneare specifici per lo stretching, il rinforzo muscolare, il recupero articolare, propriocettivo e posturale non si improvvisano e devono essere svolti sotto la guida di un fisioterapista qualificato. In seguito, potrai ripetere alcuni di questi esercizi a casa.

A conclusione del percorso riabilitativo, è di estrema importanza controllare la tua condizione posturale generale attraverso l’esame Baropodometrico computerizzato.

Potrai recuperare la postura corretta dell’intera colonna vertebrale, nel caso emergessero problematiche, con il metodo Mézières, la migliore metodica di rieducazione posturale totale.

Il Centro Ryakos offre una prima visita gratuita che prevede una doppia valutazione (globale e distrettuale) attraverso tutta una serie di test specifici (fisioterapici, muscolari, neurologici, ortopedici, funzionali, di forza ed elasticità) dopodiché, se ne avrai bisogno, procederà a pianificare un programma terapeutico personalizzato.


Roberto Franzese

Massofisioterapista specializzato in terapia fisica strumentale, nel trattamento delle sindromi dolorose e in rieducazione posturale Mezieres. Iscritto all'Ordine TSRM delle Professioni Sanitarie Guarda il profilo completo    Seguici su Fb      Seguici su Instagram

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