Stretching : tutti i benefici
Stretching: l’importanza nella prevenzione dei disturbi muscolari
Indice
Di tanto in tanto, pratichi stretching perché ti fa stare bene o per ottimizzare la tua performance sportiva. Forse, non conosci l’importanza delle tecniche di allungamento nella prevenzione dei disturbi muscolari. Stirare e allungare un muscolo o una catena muscolare (statici e dinamici) serve a prevenire o ridurre dolore, tensione, rigidità. Prevede una serie di esercizi terapeutici che apportano molti benefici.
In questo approfondimento, ti spiegheremo i benefici degli esercizi di allungamento muscolare da eseguire correttamente. Ti daremo anche consigli utili ed abbiamo selezionato 8 esercizi per la schiena, le braccia e le gambe.
Tutti i benefici dello stretching
Il focus del nostro approfondimento è l’importanza nella prevenzione dei disturbi muscolari, ma vediamo quali sono tutti i benefici dell’allungamento muscolare:
- Ridurre il dolore;
- Migliorare le prestazioni sportive e preparare il corpo all’attività fisica;
- Contribuire ad una maggiore lubrificazione articolare;
- Ridurre l’usura della cartilagine ed il rischio artrosi;
- Ripristinare la funzionalità e la stabilità dei muscoli;
- Migliorare la coordinazione;
- Proteggere la muscolatura da lesioni, traumi e stiramenti connessi allo sforzo;
- Ridurre tensioni e stress favorendo il rilassamento, eliminare la tensione muscolare;
- Decontrarre i muscoli e compensare la retrazione muscolare a causa di posture scorrette;
- Recuperare il corretto range di movimento (anche dopo un intervento chirurgico);
- Migliorare la circolazione sanguigna;
- Favorire l’assorbimento dell’acido lattico defaticando il corpo;
- Prevenire i dolori, soprattutto cronici, anche in persone non sportive.
I migliori trattamenti si basano sullo stretching
Il metodo Mezieres (il migliore per intervenire su disturbi come il dolore lombare), la ginnastica posturale o il trattamento miofasciale dei trigger point si basano proprio su esercizi di stretching.
Allungare e rilassare i muscoli nel giusto modo aiuta gran parte delle persone non solo a ridurre i dolori ma a prevenire i disturbi muscolari.
Allentare le tensioni e la rigidità per questioni di stress o cattive abitudini posturali gioveranno non soltanto alla salute dei muscoli ma anche a quella delle vertebre. Perché? Perché quando i muscoli sono rigidi, si alterano i movimenti della colonna vertebrale, i carichi vengono mal distribuiti e, a lungo andare, le vertebre si usurano. Il rischio, in questo caso, è di incorrere in discopatie, protrusioni, ernia del disco, artrosi.
Consigli utili
Ti diamo qualche consiglio utile su come eseguire lo stretching:
- In termini di durate e tempi, dedica almeno 3 sessioni a settimana per almeno 10 minuti ciascuna. Ogni allungamento deve durare circa 30 secondi;
- Riscalda il muscolo prima di allungarlo per ottenere risultati migliori;
- Esegui gli esercizi adottando sempre la posizione corretta;
- Rilassati e respira. La respirazione è fondamentale: inspira quando allunghi ed espira quando torni in posizione;
- Se avverti dolore e noti che il muscolo resta contratto fermati perché potrebbe trattarsi di uno stiramento muscolare.
Stretching: controindicazioni
Non tutti possono eseguire esercizi di stiramento e allungamento.
Lo stretching è controindicato in caso di:
- Infiammazione alle articolazioni;
- Lassità legamentosa o eccessiva mobilità articolare, quindi scarsa stabilità;
- Fratture o lesioni;
- Osteoartrosi o disturbi dell’apparato scheletrico;
- Dolore che può essere il segnale di problemi da approfondire.
Esercizi di allungamento + rinforzo muscolare: la combinazione perfetta
Praticare regolarmente e correttamente esercizi di stretching non basta. Oltre ad intervenire sulla rigidità, è importante considerare anche un eventuale indebolimento muscolare. I muscoli che hanno perso la loro forza non la recuperano con stiramenti e allungamenti ma con esercizi specifici di rinforzo muscolare.
In questo caso, per ottenere risultati concreti, la combinazione perfetta è data dallo svolgimento di esercizi di rinforzo muscolare + stretching. Questo vale per la schiena come per le spalle e le gambe su cui concentriamo, particolarmente, il nostro interesse.
Abbiamo scelto alcuni tra gli esercizi più efficaci per stirare e allentare schiena, spalle e gambe per ritrovare il benessere senza esagerare né sforzarti, adattandoli alle tue possibilità. Dovrai eseguirli quotidianamente, possibilmente dopo esercizi di riscaldamento. Eccoli.
Esercizi per la schiena
- Ginocchia al petto
Sdraiato supino piega le gambe e porta le ginocchia al petto più che puoi. Mantienile ferme con le mani esercitando una leggera pressione e resta in questa posizione per 30 secondi girando i fianchi da una parte e dall’altra. Torna alla posizione iniziale stendendo le gambe. Puoi eseguire l’esercizio con entrambe le gambe oppure con una gamba per volta lasciando l’altra gamba piegata ed il tallone ben saldo sul pavimento.
- Posizione del gatto
E’ la posizione assunta dal gatto quando si stiracchia.
Sistemandoti carponi, poggia le ginocchia e la punta dei piedi sul pavimento con le braccia distese e le mani a terra. Inspirando inarca la schiena verso l’alto, poi incurva verso il basso espirando lentamente spostando la testa all’indietro. Da eseguire lentamente per un totale di 10 ripetizioni.
Esercizi di stretching per le spalle
- Stretching delle braccia
Questo esercizio che coinvolge spalle, scapole e braccia serve a rilassare la zona e si rivela particolarmente utile in caso di contratture alla schiena. In piedi, solleva il braccio destro e piegalo all’indietro facendo toccare le punta delle dita della mano destra con quelle della mano sinistra. Ripeti 10 volte.
4. Su e giù e rotazione delle spalle
Questo esercizio di allungamento porta ad un aumento della mobilità delle articolazioni di spalle, braccia, fianchi e addome. Solleva e abbassa le spalle stando in posizione eretta. Poi, esegui movimenti di rotazione delle spalle muovendoti in avanti e indietro.
- Allungamento per spalle e pettorali
In piedi, posizionati con il braccio destro teso verso l’esterno e la mano poggiata ad un muro. Ruota il busto verso il lato opposto.
Un altro esercizio semplice ma efficace va eseguito in questo modo: poggia le mani al di sopra dei glutei e porta indietro i gomiti.
Esercizi di stretching per le gambe
6. Decontrarre il quadricipite
Esercizi di stiramento e allungamento delle gambe ne migliorano la flessibilità e l’elasticità. Al termine di un allenamento, riducono il rischio di dolori muscolari. Prova questo esercizio per le gambe.
Stando in piedi, appoggia la mano sinistra ad un muro per mantenere l’equilibrio. Piega la gamba destra e, afferrando il piede, porta il tallone al gluteo per allungare il muscolo. Nel fare questo, mantieni il più possibile vicine le ginocchia e resta in posizione per 30 secondi. Sentirai il quadricipite tirare. Rilassa tornando alla posizione iniziale. Ripeti flettendo l’altra gamba. Se riesci, esegui un totale di 4 ripetizioni.
- Allunga le cosce (parte posteriore)
Questo esercizio ti servirà per allungare la parte posteriore delle cosce. Va eseguito stando seduti a terra, a gambe distese ed unite con le braccia lungo il corpo. Flettendo il busto in avanti avvicinalo alle cosce senza, però, incurvare la schiena. Contemporaneamente, afferra le punte dei piedi: se non riesci a farlo, limitati ad appoggiare le mani alle caviglie o a toccare le ginocchia. Resta in questa posizione per circa 45 secondi poi torna alla posizione iniziale. Prenditi una pausa, poi ripeti l’esercizio.
- Distendi il muscolo ileo-psoas
E’ importante stirare ed allungare il muscolo flessore dell’anca (ileo-psoas) che collega gli arti inferiori alla colonna vertebrale. Distendilo con questo esercizio.
In posizione eretta, sistemando le gambe alla stessa larghezza dei fianchi, esegui un passo in avanti col piede sinistro, poi piegati in affondo fino a ritrovarti con il ginocchio destro poggiato sul pavimento. La tibia e il dorso del piede devono essere a contatto col suolo. A questo punto, spingi lievemente il bacino in avanti, solleva le braccia sopra la testa rivolgendo lo sguardo in alto. Mantieni questa posizione per circa un minuto, poi concediti una pausa di relax, prima di ripetere invertendo le gambe.
Massofisioterapista specializzato in terapia fisica strumentale, nel trattamento delle sindromi dolorose e in rieducazione posturale Mezieres. Iscritto all’Ordine TSRM delle Professioni Sanitarie