Esercizi per la sciatica

Esercizi per la sciatica: segui i consigli di un Fisioterapista esperto

Prendi ognuno dei nove esercizi per la sciatica che ti consigliamo con le pinze. Sono tutti utilissimi ed efficaci ma vanno eseguiti correttamente e da soli non bastano per risolvere definitivamente il problema sciatalgia. In più, un percorso terapeutico ideale deve essere personalizzato in base alle tue condizioni, al livello di gravità dell’infiammazione al nervo sciatico ovvero quel nervo che ha origine nel plesso sacrale ed attraversa la gamba in tutta la sua lunghezza fino al piede.

Il dolore provocato dalla sciatica è inconfondibile e, purtroppo, lo sai bene. Si irradia dalla bassa schiena fino all’ intera gamba, limita i movimenti, condiziona la vita e stressa.

Nel caso in cui tu soffrissi di sciatalgia acuta allora consigliamo di utilizzare per i primi 10-15 giorni un busto lombare ed evitare esercizi.

Certi esercizi di stretching sono un toccasana: ripetuti quotidianamente ed eseguiti correttamente possono aiutarti molto ad alleviare il dolore.

Esercizi sciatica cronica

Se hai la sfortuna di essere colto da sciatalgia improvvisa e talmente acuta da bloccarti, puoi continuare a leggere l’articolo per pura curiosità. Dovrai superare la fase acuta, sottoporti a trattamenti mirati di fisioterapia (che ti indichiamo negli ultimi due paragrafi) fino al recupero della postura per evitare recidive.

Se la tua è una condizione cronica, latente, che ogni tanto ti mette in difficoltà e spunta dopo uno sforzo fisico allora potrai praticare alcuni degli esercizi per la sciatica rieducativi che consigliamo in questo articolo.

Il dolore può essere localizzato in vari punti: zona gluteo, parte posteriore della coscia o parte anteriore-laterale della tibia. Può essere accompagnato da altri sintomi come debolezza del piede (tipico dell’ernia discale), formicolio, bruciore, intorpidimento, blocchi muscolari, sensazione di spilli e aghi, debolezza muscolare o cedimento del ginocchio.

Le cause possono essere diverse. Quelle più comuni sono ernia del disco (che provoca la compressione del nervo), protrusione, contrattura dei muscoli posteriori della coscia, cattive posture, traumi ripetuti alle gambe, gravidanza. La vita sedentaria è uno dei principali fattori di rischio.

Farmaci nella fase acuta, movimento per riprenderti la tua vita

Farmaci antinfiammatori, antidolorifici e miorilassanti possono attenuare i sintomi per un po’, ma se vuoi davvero risolvere il problema e non ritrovarti con una sciatalgia ricorrente dovrai affidarti alle cure riabilitative e rieducative del Fisioterapista qualificato e dell’Osteopata.

Dopo la fase acuta, è importante riprendere a muoversi e farlo nel migliore dei modi anche attraverso esercizi da eseguire ogni giorno.

Gli esercizi per la sciatica puntano su tre obiettivi:

Migliorare postura e sostegno della schiena;
Rinforzare e irrobustire i muscoli;
Ripristinare la flessibilità.

In base alle tue condizioni, segui i consigli di un fisioterapista esperto che saprà indicarti quali esercizi sono più adatti a te.

Abbiamo scelto 9 esercizi per la sciatica semplici ma molto efficaci. Eccoli.

Esercizio per sciatica n. 1

Dovresti eseguire esercizi di stretching tutti i giorni per allungare i muscoli, rilassare quelli che comprimono il nervo sciatico. In questo modo, ti libererai anche del dolore ed eviterai che il problema peggiori. Prova questo, è molto semplice.

Da sdraiato in posizione supina con un cuscino sottile sotto la testa, piega le ginocchia tenendo ben salde a terra le piante dei piedi. Con entrambe le mani afferra il ginocchio destro e portalo lentamente verso il petto. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi, poi rilascia la gamba riportando il piede a terra. Ripeti con la gamba sinistra ed alternale svolgendo in totale 3-5 ripetizioni per gamba.

esercizi per la sciatica

Esercizio sciatica n. 2

Per muovere ed allungare il nervo sciatico ecco un altro utile esercizio di stretching.

Da sdraiato in posizione supina, afferra con entrambe le mani un ginocchio tirandolo lentamente verso il petto. Sposta le mani posizionandole entrambe dietro al ginocchio, poi raddrizza la gamba dolcemente. Mentre lo fai non smettere di tirare il ginocchio in direzione del petto. Resta in questa posizione per 20-30 secondi respirando profondamente, poi piega il ginocchio e torna alla posizione di partenza. Ripeti con l’altra gamba lo stesso esercizio. Esegui 3-4 ripetizioni per ogni gamba.

Esercizi per sciatica n. 3

Se la sciatica dipende da un’ernia del disco, questo esercizio di stretching ti sarà molto utile per muovere e distendere all’ indietro la colonna vertebrale.

Sdraiati a pancia in giù con le braccia lungo i fianchi ed i palmi verso l’esterno, le dita dei piedi che puntano verso il basso. Solleva lentamente testa, gambe, braccia e busto concentrando la forza sui gomiti e mantenendo collo e schiena dritti ed i fianchi aderenti al pavimento. Le ginocchia devono essere sollevate da terra, le spalle devono avvicinarsi insieme. Arcua la schiena delicatamente più che puoi per allungare zona lombare e addome, ma non forzare se senti dolore. Mantieni questa posizione per almeno 10 secondi respirando profondamente, poi torna alla posizione iniziale. Ripeti per 10-15 volte.

Puoi anche sollevare il busto e le braccia senza sollevare le gambe.

Esercizio per la sciatica n. 4

Allungare è la parola d’ordine e, con questo esercizio semplice (denominato hip thrust) ma molto efficace per muscoli lombari e grandi glutei, potrai migliorare mobilità, postura, flessibilità e circolazione sanguigna.

Sdraiato a terra supino, con le ginocchia piegate ed i piedi ben saldi a terra, sistema i talloni vicino ai glutei con le braccia lungo i fianchi ed i palmi rivolti verso il basso. Solleva lentamente il bacino da terra spingendo il coccige in alto. Le ginocchia devono essere distanti tra loro, devi allungare la parte inferiore della schiena il più possibile mentre collo, spalle e testa dovranno essere mantenuti aderenti al pavimento. Mentre sollevi respira profondamente. Resta in questa posizione per 10-15 secondi poi espira tornando giù. Ripeti 3 serie da 15 ripetizioni l’una, riposando un minuto tra una serie e l’altra.

Esercizio per la sciatica n. 5

Con questo esercizio eseguirai una torsione terapeutica del ginocchio per alleviare non solo la sciatica ma anche il mal di schiena.

Sdraiato sulla schiena, piega il ginocchio sinistro tirandolo verso il petto. Sistema una fascia elastica attorno alla pianta del piede e tira le due estremità sollevando la gamba in alto. Mantieni i glutei premuti a terra e il piede flesso e aperto mentre allunghi la gamba. Mantieni la posizione per 10 secondi, poi piega il ginocchio verso il petto e distendi a terra la gamba. Fai lo stesso esercizio con l’altra gamba. Ripeti per 5-10 volte per ogni gamba.

Esercizio per la sciatica n. 6

Questo è uno dei migliori esercizi per la sciatica.

Sdraiati a terra di schiena, piega le ginocchia mantenendo saldamente sul pavimento i piedi. Appoggia la caviglia sinistra sul ginocchio destro tirando con entrambe le mani la coscia destra (all’ altezza dell’angolo del ginocchio) verso il petto. Mantieni questa posizione per 30 secondi. Ripeti con l’altra gamba. In questo modo, allungherai i muscoli della gamba e del gluteo liberando il nervo sciatico e sfiammandolo.

Potrai ottenere buoni risultati anche con una variante simile. Stando seduto a terra, accavalla la gamba sinistra sopra quella destra che resta distesa a terra(in posizione diritta). Tira il ginocchio sinistro col braccio destro mantenendo dritta la schiena. Resta in questa posizione per 30-60 secondi, poi ripeti con la gamba opposta.

Esercizio per la sciatica n. 7

Questo è un esercizio classico indicato anche per la schiena, utile per la lombosciatalgia.

Sistemati carponi a terra sulle ginocchia, poi distendi la colonna vertebrale allungandoti all’indietro con le mani. Consigliamo almeno 3 serie da 3 ripetizioni di20 secondi ciascuna.


Esercizio per la sciatica n. 8

Si chiama ‘plank’ ed è uno dei migliori esercizi per la sciatica, per alleviare il dolore del nervo sciatico infiammato soprattutto se si soffre di ernia discale perché è in grado di mantenere correttamente allineata la spina dorsale scongiurando un peggioramento della situazione.

Per eseguirlo non devi far altro che assumere la classica posizione indicata per le flessioni. Sistemati a terra su un tappetino morbido a pancia in giù posizionando le mani sotto alle spalle e mantenendo i piedi uniti. Testa, scapole e glutei vanno a formare un’unica linea retta orizzontale. Sollevati sorreggendo il peso del corpo con mani e punte dei piedi o varia utilizzando avambracci e ginocchia contraendo i muscoli addominali come per prepararti a ricevere un pugno sull’addome. Mantieni la posizione per 15 secondi respirando profondamente. Ripeti almeno 3 volte l’esercizio con un intervallo di 30 secondi tra l’uno e l’altro. Aumenta progressivamente il tempo di mantenimento della posizione (arrivando ad un minuto).

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Esercizio per la sciatica n. 9

L’esercizio del ‘gatto’ serve ad aumentare forza e flessibilità muscolare.

Sistemati carponi (in ginocchio) sul pavimento poggiando le mani a terra posizionate sotto alle spalle. Le ginocchia devono risultare allineate ai fianchi. Ingobbisci la schiena formando una U rovesciata, contraendo gli addominali e spingendo al massimo verso l’alto. Mantieni la posizione per 5 secondi, poi rilascia ed arcua la schiena in senso opposto: incurvala spingendo i glutei in alto e l’addome in basso. Resta in questa posizione per 5 secondi. Alterna l’esercizio nei due sensi opposti e ripeti 5 volte per ognuno arrivando ad un totale di 3 serie da 5 ripetizioni l’una. Non è un esercizio indicato per chi soffre di ernia del disco.

esercizio per la sciatalgia

Esercizi per la sciatica: la soluzione offerta dalla Fisioterapia avanzata

Gli esercizi per la sciatica che ti ho descritto da soli non bastano. Per sconfiggere dolore e infiammazione sono necessari trattamenti di fisioterapia mirati.

Ecco quali:

Tecarterapia, che interviene su doloreinfiammazione e rigenera i tessuti;
Laser Yag ad Alta Potenza;
TENS;
Ionoforesi;
Magnetoterapia.

Quando il dolore sarà passato, si procederà con alcuni trattamenti manuali che serviranno a farti recuperare la funzionalità muscolare ed articolare del rachide lombare:

Manipolazioni e massaggi decontratturanti;
Terapia manuale eseguita dall’Osteopata;
Trattamento miofasciale dei trigger point;
Esercizi di stretching, decompressione e rinforzo muscolare.

Visita gratuita e programma fisioterapico personalizzato

Nella fase riabilitativa, esercizi per la sciatica come quelli che ti ho spiegato sono molto utili ma è importante farsi seguire da un fisioterapista qualificato in grado di personalizzare la terapia.

Il Centro Ryakos ti offre una prima visita gratuita che prevede una valutazione globale e distrettuale (con test fisioterapici, muscolari, ortopedici, neurologici, funzionali, di forza ed elasticità).

Alla valutazione completa seguirà la programmazione di un percorso terapeutico personalizzato in base alle tue necessità.

Devi sapere una cosa importante: la postura e la condizione dei tuoi muscoli sono strettamente connesse. Muscoli rigidi influiscono molto sulla postura: allungandoli potrai evitare non solo dolori ma problemi posturali.

Noi del Centro Ryakos possiamo controllare la tua condizione posturale globale attraverso l’esameBaropodometrico computerizzato: in base all’esito, se verranno riscontrati problemi, ti raccomandiamo il metodo Mezieres per la rieducazione posturale totale ed il ripristino dell’equilibrio dell’intera colonna vertebrale. In questo modo, potrai risolvere la sciatalgia.

Non si può modificare la spina dorsale ma si può migliorare la sua condizione rieducando i muscoli per supportarla al meglio e permetterle di funzionare correttamente.


Roberto Franzese

Massofisioterapista specializzato in terapia fisica strumentale, nel trattamento delle sindromi dolorose e in rieducazione posturale Mezieres. Iscritto all'Ordine TSRM delle Professioni Sanitarie Guarda il profilo completo    Seguici su Fb      Seguici su Instagram

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