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Esercizi per rinforzare la caviglia

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Esercizi di rinforzo per la caviglia

Se stai leggendo questa guida dedicata agli esercizi per rinforzare la caviglia dopo una distorsione significa che il peggio per te dovrebbe essere passato, ma ti consiglio di verificare bene le conseguenze di questo piccolo infortunio per scongiurare il rischio di una frattura per un eventuale recidiva di distorsione .

L’arto si è indebolito, hai necessità di potenziare muscoli e articolazione, propriocezione e postura, ma prima di iniziare gli esercizi sarebbe bene farti controllare da un medico ortopedico e fare tutti gli esami del caso.

Se ti sei già sottoposto a radiografie e visite, il medico ortopedico ti avrà già prescritto antidolorifici, applicato un bendaggio elastico e, in base alla prognosi, consigliato cosa fare e non fare.

Dolore e gonfiore sono passati, ora sai che non devi caricare il peso sulla caviglia infortunata e non puoi fare sport e sforzi vari. Il periodo della prognosi è passato ma senti che i muscoli sono deboli e devi fare qualcosa anche per la tua articolazione.

Ti consiglio alcuni esercizi per rinforzare la caviglia ma la vera via verso la guarigione definitiva è seguire un percorso di fisioterapia e riabilitazione affidandoti alle cure ed ai consigli di un fisioterapista qualificato.

Esercizi per rinforzare la caviglia dopo una distorsione: come intervenire

Se non si interviene tempestivamente ed in modo appropriato, il trauma di inversione della caviglia può avere come conseguenza la compromissione della funzionalità e mobilità del collo del piede (mesopiede) a scapito dell’andatura.

Si possono rischiare dolore, insufficienza muscolare, aumento di volume, problemi posturali che coinvolgerebbero l’intera struttura scheletrica.

Gli esercizi per rinforzare la caviglia dopo una distorsione puntano su quattro principali obiettivi:

  • Propriocezione per recuperare l’equilibrio ed il controllo della postura;
  • Ripristino della funzionalità articolare con movimenti di flessione ed estensione;
  • Attività di rinforzo muscolare e stretching;
  • Recupero/rieducazione al movimento per evitare future limitazioni funzionali o instabilità.

Gli esercizi di stretching sono importanti: ti consentiranno di allungare il muscolo e, allo stesso tempo, di rinforzare la caviglia.

Istintivamente, il primo movimento che sei spinto a fare è ruotare la caviglia come per disegnare un cerchio da sinistra a destra e viceversa. Lo stai già facendo e fai bene, ma esegui ogni esercizio lentamente senza mai forzare e senza movimenti bruschi.

Gli esercizi che ti descrivo sono semplici da svolgere e non prevedono alcun carico di peso sulla caviglia. Potrai iniziare a caricare il peso sulla caviglia compromessa gradualmente solo quando il dolore sarà scomparso del tutto.

Iniziamo.

Esercizio per rinforzare la caviglia dopo una distorsione n.1

esercizio per rinforzo della caviglia

Uno dei più classici esercizi per rinforzare la caviglia dopo una distorsione è questo: prevede la flessione plantare e dorsale del piede sul piano frontale. Per eseguirlo potrai usare un asciugamano, una cintura o una banda elastica (più pratica).

Applica la banda sulla punta del piede, tieni le estremità dell’elastico fisioterapico con le mani.

Fletti il piede formando una L per pochi secondi, poi rilascia tornando alla posizione iniziale. Ripeti l’esercizio finché non avvertirai affaticamento muscolare.

Esercizio per rinforzare la caviglia dopo una distorsione n.2

rinforzo della caviglia dopo distorsione

Questo è un altro esercizio di dorsiflessione molto utile per rinforzare i muscoli intorno alla caviglia.

Fissa la banda elastica intorno ad un mobile (ad esempio, la gamba di un tavolo sufficientemente stabile) e legala ad anello.

Sdraiato a terra a gambe distese (il più possibile lontano dal tavolo) inserisci il piede nell’anello dell’elastico.

Tira le dita del piede verso il corpo allungando la resistenza della banda elastica.

Resta in questa posizione per almeno 10 secondi poi rilascia. Ripeti 10-20 volte alternando le due caviglie per rinforzare entrambe.

Esercizio per rinforzare la caviglia dopo una distorsione n.3

rinforzo peronieri

Ora dovrai fare l’esatto contrario, un esercizio di eversione per allontanare la caviglia dal corpo anziché avvicinarla.

In questo caso, puoi tenere con le mani le estremità della banda elastica per creare la resistenza anziché utilizzare la gamba del tavolo. Seduto a terra con le gambe distese metti la fascia elastica attorno al piede.

Distendi il piede e le dita verso l’alto mantenendo a terra il tallone. Mantieni questa posizione per 10 secondi dopodiché rilascia. Ripeti l’esercizio 10-20 volte. Puoi eseguirlo lavorando su una caviglia per volta o su entrambe contemporaneamente.

Esercizio per rinforzare la caviglia dopo una distorsione n.4

rinforzo caviglia

Con questo esercizio lavorerai sul piano sagittale eseguendo movimenti di intrarotazione ed extrarotazione (verso l’interno e verso l’esterno). Sistema la banda elastica formando un piccolo anello attorno alla gamba di un mobile stabile.

Inserisci la punta del piede nell’anello elastico stando seduto a gamba tesa e tallone puntato a terra. Sposta la caviglia e destra e a sinistra tirando la fascia con la punta del piede.

Mantieni la posizione (sia a destra sia a sinistra) per 10 secondi. Ripeti 10-20 volte alternando le caviglie.

Esercizio per rinforzare la caviglia dopo una distorsione n.5

rinforzo muscolare e legamentoso caviglia

Per rinforzare la caviglia, risulta molto utile anche l’esercizio di allungamento muscolare a partire dal polpaccio.

Esegui lo stretching poggiato con le mani su una parete, una gamba in avanti e l’altra ben tesa all’indietro in allungamento. Resta in questa posizione il più possibile. Ripeti 10-20 volte alternando le gambe.

Quando indossare una cavigliera o un tutore caviglia?

In caso di distorsione, è possibile utilizzare una cavigliera (una sorta di manicotto elastico, una fascia di contenzione indicata per distorsioni lievi) o un tutore caviglia vero e proprio (rigido o semirigido).

Ovviamente, il tutore offre un maggior supporto strutturale ed è indicato per distorsioni medio/gravi.

Serve a stabilizzare l’arto, proteggere la caviglia limitandone i movimenti per evitare ulteriori traumi e consentire un veloce recupero.

E’ consigliabile non usarlo più di 7/10 giorni in quanto potrebbe causare rigidità e dipendenza psico-fisica. Questo supporto non è in grado di curare e non può sostituire un programma di fisioterapia e riabilitazione nel trattamento della distorsione.

Riabilitazione Caviglia dopo una distorsione

Prima di iniziare qualsiasi tipo di esercizio, dovrai superare la fase acuta, ridurre dolore e infiammazione. Potrai superare rapidamente e facilmente la sintomatologia dolorosa grazie ai seguenti trattamenti di fisioterapia avanzata:

  • Tecarterapia;
  • Laser Yag ad Alta Potenza;
  • TENS;
  • Ionoforesi;
  • Magnetoterapia
  •  Terapia manuale eseguita dall’Osteopata.

In seguito, si passerà al recupero del tono-trofismo muscolare, al ripristino del controllo propriocettivo, ad esercizi di potenziamento muscolare, stretching statico e dinamico.

Prima visita Gratuita e Fisioterapia personalizzata

Per i semplici esercizi che ti ho descritto a titolo di esempio, sarebbe il caso di farti seguire da un fisioterapista qualificato che saprà consigliartene altri personalizzando il tuo percorso riabilitativo.

Soprattutto gli esercizi propriocettivi devono essere svolti con l’ausilio di tavolette, cuscini o altri strumenti e vanno eseguiti necessariamente con l’ausilio di un professionista. La funzione dei propriocettori è essenziale per regolare la postura, il tono muscolare e la corretta esecuzione dei movimenti.

Stesso dicasi per gli esercizi di recupero dell’articolazione tibiotarsica, di rinforzo della muscolatura che rende stabile la caviglia e l’allenamento del sistema nervoso centrale. Questi particolari esercizi non si possono improvvisare, occorre rivolgersi ad un fisioterapista esperto.

Una volta concluso il percorso riabilitativo, verrai sottoposto ad esame Baropodometrico computerizzato per il controllo generale della tua condizione posturale. Se emergeranno problematiche, attraverso il metodo Mézières, di rieducazione posturale totale potrai riequilibrare facilmente e rapidamente l’intera colonna vertebrale.

Il Centro Ryakos offre una prima visita gratuita che consiste in una valutazione globale e distrettuale attraverso test fisioterapici, muscolari, neurologici, ortopedici, funzionali, di forza ed elasticità. Soltanto dopo questa doppia valutazione gratuita, se sarà necessario, il fisioterapista procederà a pianificare un programma terapeutico personalizzato.


Roberto Franzese

Massofisioterapista specializzato in terapia fisica strumentale, nel trattamento delle sindromi dolorose e in rieducazione posturale Mezieres. Iscritto all'Ordine TSRM delle Professioni Sanitarie Guarda il profilo completo

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