Dimagrire per combattere l’artrosi
Dimagrire per combattere l’artrosi: perdere peso riduce i dolori?
Tra i fattori di rischio artrosi ritroviamo sovrappeso e obesità: va da sé che dimagrire fa bene alle articolazioni (oltre che al sistema cardiovascolare) ed è facile intuire il perché. Si riduce il sovraccarico su ossa ed articolazioni (di conseguenza, infiammazione e dolore) rallentando la degenerazione articolare tipica di questa patologia che colpisce una grossa fetta della popolazione italiana. Non è un’ipotesi ma il risultato di diversi studi scientifici.
Il dimagrimento, in caso di artrosi, è una priorità che poco c’entra con l’estetica. Salute delle ossa e delle articolazioni devono essere al primo posto nella classifica del vostro benessere.
Una Dieta per dimagrire e attività fisica costante: sono queste le due ‘ricette’ per combattere e prevenire l’osteoartrosi ed è questo il focus che vogliamo approfondire.
Dimagrire per combattere l’artrosi: perché?
Indipendentemente dal fatto che possa insorgere a seguito di alterazione metabolica ‘primitiva’ della cartilagine (primaria), di traumi o altre patologie (secondaria), l’artrosi porta alla degenerazione della cartilagine articolare ed alla formazione di tessuto osseo sub-condrale e dei margini articolari (in sostanza, un’ossificazione di alcune strutture cartilaginee). Tutto questo provoca condizioni infiammatorie talvolta difficili da sopportare, dolori intensi, limitazione funzionale, difficoltà nei movimenti più semplici.
E’, innanzitutto, il sovraccarico a determinare la degenerazione cartilaginea (succede per un lavoro troppo pesante oppure eccessiva attività fisica ad alto impatto).
Esiste un motivo preciso per cui è fondamentale eliminare i chili di troppo. Le cellule del tessuto adiposo producono le adipochine, sostanze che sviluppano l’infiammazione dei tendini attorno all’articolazione portando ad un indebolimento della cartilagine.
Le due sedi più colpite dall’artrosi sono il ginocchio e l’anca: la cartilagine si assottiglia e scompare gradualmente.
Sono state evidenziate correlazioni tra alimentazione e disturbi classificabili come cause dell’artrosi. Di conseguenza, oltre a raccomandarvi di dimagrire per ridurre il sovraccarico del corpo su ossa ed articolazioni, vi consiglieremo più avanti i cibi giusti sia per prevenire sia per contrastare questa patologia frenando il più possibile le conseguenze ed un peggioramento delle condizioni.
Mantenere il peso corporeo nella norma (l’indice di massa corporea calcolato con il BMI che mette in rapporto peso con altezza) significa conservare, nel tempo, l’integrità cartilaginea articolare, prevenire infortuni e poter praticare una costante attività fisica.
Nei casi di osteoartrosi più gravi, controllare il peso serve a ridurre al minimo gli attriti articolari attenuando il dolore provocato da tali attriti.
Dimagrire e non solo: la dieta che fa bene a cartilagini ed ossa
Dieta equilibrata per contrastare l’artrosi. Che significa? Per equilibrio dietetico non deve intendersi soltanto dimagrire per ridurre il sovraccarico sul corpo e, quindi, il dolore, ma anche assumere gli alimenti giusti che fanno bene alle nostre cartilagini ed alle ossa. Quali sono questi cibi da preferire?
Iniziamo col dare un particolare consiglio alle donne, maggiormente colpite dall’artrosi rispetto agli uomini. Il grande fattore di rischio per le donne è la menopausa che porta uno squilibrio ormonale. Oltre alla terapia ormonale sostitutiva, per contrastare l’artrosi è necessario assumere cibi che contengono fitoestrogeni (come la soia) o integratori specifici.
La questione importante, che vale per tutti, è da associare al fatto che, in base ai risultati di certi studi, l’acidificazione del liquido sinoviale favorisce l’invecchiamento delle articolazioni. Per contrastare questo meccanismo, la risposta migliore è scegliere cibi alcalinizzanti (come frutta e verdura) che contengono magnesio limitando, allo stesso tempo, la quantità di grassi e proteine di origine animale (cibi acidificanti che portano all’accumulo di tossine, aumentano l’infiammazione e fanno perdere calcio alle ossa).
L’importanza di calcio, fosforo, glucosamina, condroitina e collagene
Mantenere il giusto equilibrio di calcio e fosforo nell’organismo è l’altra questione importante. Questi due oligoelementi sono fonte di salute per le ossa.
Non dimentichiamo, poi, che i tessuti cartilaginei sono ricchi di condroitina e glucosamina solfato: assumere questi due nutrienti migliora i sintomi dell’artrosi. In che modo? Preferendo brodi, bolliti, trippe che contengono una grande quantità di collagene, glucosamina e condroitina. Il dosaggio di collagene idrolizzato consigliato è di 10-15 g al giorno, quello della glucosamina e condroitina è di 500 mg (1-3 volte al giorno).
E’ importante anche:
- tenere sotto controllo il livello di zuccheri nel sangue (glicemia);
- contrastare i radicali liberi con cibi antiossidanti (cavoli, broccoli, pere, olio extravergine d’oliva, frutti di bosco, melagrana, sciroppo d’acero) che contengono flavonoidi (antocianine);
- eliminare tossine con alimenti ricchi di fibre (carciofi, farro, aglio, ecc.) e di acqua per favorire il drenaggio dei liquidi in eccesso;
- assumere alimenti che contengono Omega 3 per combattere l’infiammazione;
- preferire cibi con funzione antinfiammatoria, primi fra tutti la cipolla rossa e ananas.
Dieta e artrosi: come dimagrire per ridurre il dolore
Per combattere efficacemente l’artrosi, è necessario seguire una dieta equilibrata in base a quanto abbiamo descritto nel paragrafo precedente alternando i cibi amici (alcalinizzanti) di ossa e cartilagini e limitando quelli dannosi (acidificanti).
Non basta dimagrire perdendo peso: è fondamentale affidatsi ad un nutrizionista competente, assumere i cibi giusti prevedendo anche periodi di disintossicazione e pulizia dell’organismo, brevi pause di digiuno o semi-digiuno, bevande depurative come il tè verde o antiossidanti.
L’olio extravergine di oliva – come pure noci, frutta secca, salmone, avocado e numerosi semi – contiene una serie di acidi grassi mono-insaturi che limitano notevolmente le infiammazioni.
Una dieta amica delle articolazioni esclude carne, latte e latticini, tuorlo d’uovo (l’albume si può assumere), limita il pesce a due volte alla settimana, prevede legumi (fonti di proteine vegetali).
Si consiglia di limitare il più possibile carne, uova e formaggi in quanto sono ricchi di acido arachidonico che favorisce l’infiammazione intensificando il dolore. Sono anche alimenti che favoriscono l’acidità come pure i dolci, la farina bianca (e derivati).
Qualcuno si sorprenderà nell’apprendere che anche pomodoro, melanzana, patate bianche e peperoni sono cibi da limitare: contengono la solanina, un alcaloide che aumenta la sintomatologia nei casi di artrosi.
Sono da escludere assolutamente gli zuccheri semplici: peggiorano le condizioni delle articolazioni perché favoriscono i radicali liberi e l’accumulo di tessuto adiposo (aumentando l’infiammazione). E’ bene sostituire gli zuccheri con i carboidrati complessi (cereali integrali) ricchi di fibre.
Le vitamine ed i minerali più efficaci contro l’artrosi sono contenuti nella banana, mandorle, sorgo, che apportano potassio e magnesio.
Chi soffre di artrosi dovrebbe provare ad eliminare grano, mais e cereali che contengono glutine sostituendoli con farro, kamut, grano saraceno, quinoa, ecc. Questo perché il glutine (al pari del lattosio) pare sia legato ad un processo infiammatorio intestinale.
Dimagrire con l’attività fisica per combattere l’artrosi
C’è un’altra acerrima nemica dell’artrosi: la sedentarietà.
Se è vero che il dolore impedisce una normale attività fisica è vero anche che, seguendo una dieta equilibrata e sottoponendosi a trattamenti fisioterapici mirati (per ridurre l’infiammazione e il dolore a tutto vantaggio della mobilità e flessibilità delle articolazioni e per rinforzare i muscoli), sarete pronti ad abituarvi gradualmente a praticare una regolare attività fisica.
Escludete a priori le attività ad alto impatto (aerobica, corsa, salto, tennis, competizioni sportive) e puntate su quella a basso impatto (camminata, stretching, nuoto, bicicletta, yoga, pilates).
Massofisioterapista specializzato in terapia fisica strumentale, nel trattamento delle sindromi dolorose e in rieducazione posturale Mezieres. Iscritto all’Ordine TSRM delle Professioni Sanitarie
