Esercizi per il Mal di Schiena

Esercizi per il mal di schiena

Devi per forza aspettare di provare la pessima esperienza di una lombalgia per dedicare pochi minuti al giorno agli esercizi per il mal di schiena? Certo che no, visto che servono anche per prevenire uno dei problemi più frequenti e diffusi in Italia. Se soffri di mal di schiena che va e viene o addirittura cronico, ti consiglio vivamente di provarci.

Indipendentemente dall’intensità del dolore, della frequenza o delle cause, il dolore alla schiena non è altro che un segnale che il corpo invia per indicare un malfunzionamento della colonna vertebrale.

I segnali vanno ‘ascoltati’, servono per correre ai ripari e risolvere un problema che, senza ‘quel’ dolore, non scopriresti facilmente.

Chi ha un mal di schiena asintomatico dovrebbe considerarsi fortunato? E’ facile rispondere “sì” ma il dolore, al di là delle apparenze, è un amico e vuole spingerti a trovare una soluzione alla tua disfunzione.

Indagando sulle cause, eseguendo esercizi per il mal di schiena specifici e ricorrendo a trattamenti mirati di fisioterapia, la lombalgia si risolve.

Esercizi per il mal di schiena: su quali cause intervenire

Può trattarsi di lesioni dei dischi intervertebrali, legamenti, muscolatura, nervi, articolazioni o strutture ossee. Il mal di schiena si manifesta con segnali chiari e precisi: dolore al risveglio e nel corso della giornata (soprattutto quando fai determinati sforzi), occasionale colpo della strega, a volte sciatalgia che va e viene.

In gran parte dei casi, i responsabili della lombalgia sono contratture muscolari, cattive posture, traumi non curati o curati male, cicatrici, ansia e stress (che provocano tensione e rigidità muscolare), addirittura problemi cronici all’intestino (anche per una cattiva alimentazione).

Il problema di base sono i muscoli che, se sovraccarichi, in tensione o rigidi, provocano dolore in quanto non permettono alla colonna vertebrale di funzionare al meglio. Una spina dorsale mal funzionante non fa che peggiorare i sintomi.

Ecco perché è importante migliorare la funzionalità muscolare sciogliendo rigidità e tensioni, i veri nemici della schiena.

L’importanza degli esercizi per il mal di schiena

Il movimento ha un ruolo fondamentale nella cura e nella prevenzione del mal di schiena non solo per migliorare il tono e l’elasticità muscolare ma anche perché riduce lo stress e favorisce la vascolarizzazione dei tessuti.

Una regolare attività fisica libera endorfine, utili per attenuare il dolore, scaricare stress e tensioni, migliorare la vascolarizzazione ed ossigenazione dei tessuti.

L’esercizio terapeutico ideale deve rendere più tonica ed elastica non soltanto la muscolatura lombare ma anche quella spinale, addominale e ischio-crurale. Muscoli più forti supportano e proteggono meglio dai traumi esterni la struttura scheletrica.

Per molti, il problema muscolare non si ferma alla rigidità ma anche all’indebolimento dei muscoli addominali associato ad un’eccessiva contrazione della muscolatura lombare. Ecco perché, oltre allo stretching, è importante eseguire esercizi di tonificazione, di rinforzo del tono muscolare.

Gli esercizi di stretching (allungamento) interessano i muscoli ischio-crurali (dietro la coscia), paravertebrali, il retto femorale (anteriore della coscia) e lo psoas (che si trova nella parte anteriore della colonna).

Bisogna eseguirli con costanza, tutti i giorni: si riveleranno molto utili per alleviare le tensioni e migliorare l’elasticità della muscolatura lombare e paravertebrale attraverso movimenti di scarico e decompressione della colonna.

Gli esercizi di tonificazione servono a migliorare la tonicità dei muscoli che rendono stabili la colonna vertebrale ed il bacino: saranno particolarmente utili movimenti specifici per rafforzare gli addominali (retti e obliqui), i glutei ed i muscoli stabilizzatori del tronco e degli arti inferiori.

Mi raccomando: esegui tutti gli esercizi che ti consiglio di seguito dopo un riscaldamento generale, indossa indumenti comodi e respira correttamente evitando slanci o allungamenti eccessivi, movimenti troppo bruschi.

Esercizio per il mal di schiena n.1 (allungamento)

esercizi per il mal di schiena

Sdraiati supino a terra ed avvicina le ginocchia al petto il più possibile aiutandoti con le braccia. Resta in questa posizione per almeno 20 secondi, poi rilassati e ripeti l’esercizio altre 2 volte.

Esercizio per il mal di schiena n.2 (allungamento)

esercizi per il mal di schiena

Sistemati a terra carponi poggiando le mani in avanti alla stessa larghezza delle spalle. Incurva la spina dorsale espirando, poi appiattisci lentamente la schiena inspirando. Ripeti 5 volte.

Esercizio per il mal di schiena n.3 (allungamento)

esercizi per il mal di schiena

Seduto su una sedia a gambe divaricate espira piegando il busto in avanti, poi lentamente torna alla posizione iniziale inspirando. Ripeti 5 volte.

Esercizio per il mal di schiena n.4 (allungamento)

esercizi per il mal di schiena

In ginocchio a terra, poggia i glutei sui talloni. Espira portando le braccia in avanti mantenendo fermo il bacino. Inspira e torna alla posizione iniziale. Le braccia vanno allungate prima verso destra, poi verso sinistra. Ripeti 5 o più volte.

Esercizio per il mal di schiena n.5 (allungamento)

esercizi per il mal di schiena

Seduto sul pavimento distendi una gamba e fletti l’altra. In questo modo, potrai mettere in contatto la pianta del piede con la parte interna della coscia distesa. Allunga in avanti entrambe le braccia e il busto facendo toccare le dita della mano con quelle del piede. Mantieni questa posizione per 20 secondi poi, lentamente, torna alla posizione iniziale. Ripeti più volte alternando i lati.

Esercizio per il mal di schiena n.6 (tonificazione)

esercizio per il mal di schiena

Da supino con i piedi a terra, piega le gambe e sistema le mani dietro la nuca. Espira sollevando le spalle da terra per avvicinare il busto al bacino. Torna nella posizione iniziale lentamente inspirando. Ripeti 15 volte.

Esercizio per il mal di schiena n.7 (tonificazione)

esercizi per il mal di schiena

In piedi poggia saldamente schiena e testa al muro mantenendo piedi e bacino in avanti per far aderire completamente al muro la zona lombare. Scendi lentamente senza inarcare la zona lombare, mantenendo la schiena saldamente contro il muro. Scendi fino a formare con gambe e cosce un angolo di 90°. Resta in questa posizione per 10-20 secondi poi torna su lentamente.

Esercizio per il mal di schiena n.8 (tonificazione)

esercizi per il mal di schiena

Poggia le braccia sulla parte superiore di una sedia con il busto lievemente flesso in avanti. Esegui slanci all’indietro con una gamba senza esagerare, mantenendola lievemente piegata, senza inarcare la zona lombare. Alternando le due gambe, ripeti 15 volte.

Esercizio per il mal di schiena n.9 (tonificazione)

esercizi per il mal di schiena

Supino, con i piedi a terra e le gambe piegate, braccia e mani distese lungo i fianchi. Spingi verso l’alto il bacino mantenendo la mani e le spalle a terra e contraendo i glutei. Resta in questa posizione per 3 secondi, poi torna lentamente nella posizione iniziale. Ripeti 15 volte.

Esercizio per il mal di schiena n.10 (tonificazione)

esercizi per il mal di schiena

Sistemati carponi a terra. Solleva ed estendi simultaneamente gamba sinistra e braccio destro e mantieni questa posizione per 3 secondi, poi riabbassa gli arti. Riposa per circa un minuto. Ripeti 15 volte alternando gamba destra e braccio sinistro con gamba sinistra e braccio destro.

Quando è il caso di ricorrere alla cintura lombare, fasce autoriscaldanti o altro?

Nella fase acuta, puoi aiutarti indossando fasce autoriscaldanti (indicate solo per contratture e infiammazioni dovute a traumi) oppure ricorrere ad alternative che intervengono direttamente sulla postura come la cintura o fascia lombare, tutori correttivi di schiena e spalle o le solette Noene.

La fascia lombare (con stecche o meno) va indossata soltanto nel periodo di fase acuta (7-10 giorni) per stabilizzare la postura, poi andrà tolta per evitare di bloccare i movimenti.

Le solette shock absorbing Noene sono ottime per contrastare il mal di schiena dovuto a cattiva postura: sono utili sia per prevenire sia per curare.

Ti raccomando anche di dormire su un materasso ortopedico, in memory foam o lattice, di assumere posizioni corrette anche durante il riposo (di lato o supino) per evitare sovraccarichi.

Esercizi per il mal di schiena + trattamenti di fisioterapia mirata

Insieme agli esercizi che ti ho consigliato è necessario intervenire su dolore e infiammazione attraverso i trattamenti di fisioterapia più indicati per il mal di schiena.

Ecco quali sono:

  • Tecarterapia, uno dei migliori trattamenti per intervenire su dolore, infiammazione e per la riparazione dei tessuti;
  • Laser Yag, metodo avanzato di Laserterapia ad Alta Potenza;
  • TENS;
  • Ionoforesi;
  • Magnetoterapia.

Una volta superata la fase acuta, per aumentare l’efficacia dei trattamenti sopra elencati è consigliabile associare:

  • Manovre di manipolazione vertebrale e massaggi decontratturanti per ripristinare la funzionalità muscolare ed articolare del rachide lombare;
  • Terapia manuale eseguita dall’Osteopata per il recupero dell’armonia funzionale tramite allungamento dei muscoli;

–       Trattamento miofasciale dei trigger point;

  • Esercizi di stretching, decompressione e rinforzo per recuperare la corretta funzionalità muscolare.

Visita gratuita e programma fisioterapico personalizzato

Fare esercizi per il mal di schiena come quelli che ti ho consigliato è utile se li esegui correttamente. Ricorda, però, che un fisioterapista qualificato ti consiglierebbe esercizi personalizzati in base alla tua condizione e al tipo di disturbo di cui soffri.

Vuoi scoprire quali sono le tue condizioni a livello muscolare, articolare, posturale o altro?

Sappi che il Centro Ryakos offre una prima visita gratuita che prevede una valutazione globale e distrettuale (quest’ultima consiste in tutta una serie di test fisioterapici, muscolari, ortopedici, neurologici, funzionali, di forza ed elasticità).

Una valutazione completa e completamente gratis per pianificare, se necessario, un programma terapeutico su misura.

Rieducazione posturale globale e metodo Mézières

La postura riflette la condizione dei muscoli. Se questi ultimi sono rigidi influiscono sulla postura con tutto quello che ne consegue, tra cui dolori articolari o alla spina dorsale. Più i muscoli si allungano, meno probabilità avrai di ritrovarti con problemi posturali o dolori.

Come si valuta la condizione posturale?

Attraverso l’esame Baropodometrico computerizzato in grado di evidenziare eventuali problemi posturali, utile sia per curare sia per prevenire.

Chi ha bisogno di una rieducazione posturale totale può risolvere i relativi disturbi iniziando, subito dopo aver recuperato perfettamente l’attività motoria, un percorso fisioterapico personalizzato, noto come il metodo Mézières, capace di ripristinare l’equilibrio a tutta la colonna vertebrale.

Esercizi per il mal di schiena (di allungamento, flessibilità e potenziamento muscolare), trattamenti di fisioterapia mirata, rieducazione posturale totale: tutto questo ti porterà a ripristinare la funzionalità muscolare ed articolare risolvendo definitivamente il mal di schiena.

Per il resto, dovrai semplicemente evitare fattori a rischio come il sovrappeso o la sedentarietà.

Il mal di schiena si risolve non migliorando la situazione vertebrale ma rieducando i muscoli per consentire al corpo di raggiungere un equilibrio. L’equilibrio si riattiva quando i muscoli consentono alla spina dorsale di funzionare correttamente.


Roberto Franzese

Massofisioterapista specializzato in terapia fisica strumentale, nel trattamento delle sindromi dolorose e in rieducazione posturale Mezieres. Iscritto all'Ordine TSRM delle Professioni Sanitarie Guarda il profilo completo    Seguici su Fb      Seguici su Instagram

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