Esercizi per la gonartrosi
Esercizi per la gonartrosi
Indice
L’artrosi del ginocchio è la patologia articolare più diffusa in Italia (colpisce almeno 4 milioni di persone): preparare una guida dedicata agli esercizi per la gonartrosi mi sembra il minimo che si possa fare. Ti servirà a capire quanto sia importante e ‘curativo’ il movimento eseguito in modo mirato. L’obiettivo finale è rallentare la degenerazione della cartilagine articolare, dell’osso subcondrale, dei legamenti e dei tendini per evitare che la situazione peggiori.
Nella fase acuta, il medico ti prescriverà una terapia conservativa basata su farmaci antinfiammatori e antidolorifici, trattamenti di fisioterapia per potenziare resistenza, tono ed elasticità dei muscoli che sostengono l’articolazione del ginocchio.
Ti consiglierò alcuni esercizi per la gonartrosi che potrai effettuare a casa: esercizi utili che, però, non bastano. E’ importante combinarli con specifici trattamenti di fisioterapia avanzata, efficaci e rapidi.
In tutti i casi, potenziare i muscoli è fondamentale perché serve a ridurre il dolore aumentando, allo stesso tempo, forza muscolare e mobilità articolare.
Esercizi per la gonartrosi: su quali cause intervenire
Le origini del dolore o delle limitazioni nella funzionalità articolare possono essere molto diverse tra loro: può trattarsi di trauma sportivo, infortunio, lesione al legamento crociato o al menisco, artrosi.
La gonartrosi è la prima causa di dolore al ginocchio per gli over 65 (soprattutto donne) oppure persone in sovrappeso, obese, con uno stile di vita sbagliato. L’avanzare dell’età rappresenta la prima causa scatenante della gonartrosi ma non è l’unica: può trattarsi di patologie di natura post-traumatica, vascolare, reumatica, di sovrappeso, sedentarietà, posture sbagliate, deformità articolari che possono colpire anche i più giovani.
L’usura dei capi articolari, le lesioni da gonartrosi si localizzano sia nell’articolazione tra femore e rotula sia nell’articolazione tra femore e tibia. La cartilagine si assottiglia, i muscoli si retraggono, il ginocchio si irrigidisce: se non viene adeguatamente curata, a lungo andare la gonartrosi può portare all’aumento del dolore di tipo meccanico e della rigidità fino alla disabilità o invalidità.
I due fattori di rischio principali sono il sovrappeso e la sedentarietà. Il movimento è essenziale per migliorare le condizioni di chi soffre di gonartrosi.
L’importanza degli esercizi per la gonartrosi
L’artrosi al ginocchio può essere combattuta con esercizi specifici di stretching, rinforzo della muscolatura e di propriocezione. Eseguendoli regolarmente tutti i giorni vedrai che il gonfiore, la rigidità e il dolore si ridurranno.
Questo tipo di esercizi aiuta a mantenere attiva la funzionalità articolare, i meccanismi del movimento rafforzando i muscoli che supportano l’articolazione e favorendo il riassorbimento di microtraumi e traumi. Migliorano anche la flessibilità e la stabilità degli arti inferiori.
Inizia gradualmente e senza forzature aumentando il numero di sessioni quando sentirai i tuoi muscoli più forti. Esegui lentamente, non bruscamente. Gli esercizi non devono risultare faticosi, stressanti o dolorosi: devono favorire il rilassamento e stimolare forza e flessibilità. Se avverti troppo dolore ti consiglio di sospenderli e di farti visitare.
Dedica almeno mezz’ora tutti i giorni al movimento terapeutico suddividendo gli esercizi in sessioni, prendendoti delle pause tra l’una e l’altra.
Oltre agli esercizi che ti descrivo di seguito, non trascurare la camminata e la ginnastica in acqua per favorire la flessibilità del ginocchio. Tieni sotto controllo anche il peso.
Esercizio per la gonartrosi n.1
Sdraiati in posizione supina con le braccia distese lungo i fianchi. Solleva la gamba contraendo i muscoli addominali: in questo modo, spingerai indietro la zona lombare. Mantieni per 5 secondi la gamba a mezza altezza per estendere il ginocchio, poi torna lentamente alla posizione iniziale abbassandola. Ripeti 4 volte per gamba.
Ginnastica isometrica ginocchio n.2
Restando sdraiato sempre in posizione supina esegui lo stretching dei semimuscoli. Dovrai piegare una gamba sollevando lentamente l’altra e avvicinando il ginocchio verso il petto. Mentre esegui l’esercizio, sistema la mani vicino al sedere nel tentativo di raddrizzare il più possibile il ginocchio. Mantieni questa posizione per 30-60 secondi, poi piega con lentezza il ginocchio prima di abbassare la gamba tornando alla posizione iniziale.
Esercizi per ginocchio n.3
Seduto a terra con le gambe dritte divaricate, poggia le mani sul pavimento mantenendo il busto eretto. Piega un ginocchio lentamente per 5 secondi finché non sentirai tirare senza avvertire dolore. Ripeti l’esercizio con l’una e l’altra gamba.
Esercizio per la gonartrosi n.4
Seduto con le cosce completamente poggiate su una sedia, sistema una caviglia sopra l’altra. Fletti la gamba sottostante verso l’alto mentre spingi verso il basso l’altra gamba. Mantieni questa posizione per circa 10 secondi se riesci a farlo senza avvertire dolore. Esegui una serie di 5 esercizi alternando le gambe (sopra e sotto) e prendendoti una pausa di qualche secondo tra un movimento e l’altro.
Questo esercizio serve a rinforzare i muscoli del quadricipite, la stabilità del ginocchio e l’equilibrio.
Esercizi per le ginocchia n.5
Hai mai adottato la posizione del “cavalier servente”? Prova inginocchiandoti e tenendo una gamba piegata con il piede ben piantato a terra. Avvicina il piede della gamba inginocchiata verso il gluteo aiutandoti con una mano (o una cintura). Questo esercizio di stretching del quadricipite serve ad allungare il muscolo anteriore della coscia, a preservare la rotula ed a non sentire dolore quando scendi le scale. Mentre lo esegui, non arcuare la schiena: mantieni dritto il busto. Ripeti una serie di 5 movimenti cambiando gamba.
Esercizio per la gonartrosi n.6
In posizione eretta, su un piede solo ed a gambe tese, fai oscillare braccia e ginocchio piegato in tutte le direzioni. Mantieni questa posizione per 10 secondi: sospendi l’esercizio se senti dolore. Ripeti 5 movimenti per ogni lato prendendoti una pausa di qualche secondo tra l’uno e l’altro.
Questo è un esercizio di propriocezione utile per rinforzare il ginocchio e, di conseguenza, proteggere le articolazione dell’anca e della caviglia.
Esercizi per il ginocchio n.7
Per prevenire il blocco in flessione del ginocchio dovuto al dolore, esegui questo esercizio di estensione della coscia. Siediti e distendi una gamba poggiandola su uno sgabello mentre l’altra resta piegata con il piede a terra. Mantieni questa posizione per 15-20 minuti (non oltre i 20), poi passa all’altra gamba. Dopo l’esercizio, applica del ghiaccio sulle ginocchia.
Esercizio per la gonartrosi n.8
Siediti posizionandoti leggermente in avanti per assicurarti una maggiore ampiezza di movimento. Da seduto sistema una pallina sotto il piede. Falla rotolare avanti e indietro. Esegui accuratamente l’esercizio muovendoti al massimo dell’ampiezza, distendendo completamente la gamba e arrivando con il piede sotto la sedia. Questo esercizio di equilibrio articolare protegge l’articolazione. Esegui una serie di 5 movimenti per gamba.
Tutori per l’artrosi del ginocchio
A seconda della causa e del livello di gravità della gonartrosi è possibile scegliere il tutore più adatto. Sbagliare modello può significare non soltanto non risolvere il problema ma complicare la situazione. Può consigliare il tutore ideale soltanto il medico ortopedico o il fisioterapista dopo una visita accurata ed una corretta diagnosi.
In base alla funzione ed alla struttura, il tutore può essere sportivo, protettivo, post-intervento, termico, per infortuni gravi, fascia elastica riscaldante e in neoprene, ortesi regolabile (con chiusura laterale a strappo, a cerniera, con cinturino sotto-rotuleo).
Il tradizionale tutore per gonartrosi (dotato di stecche e snodi) ha il compito di limitare i movimenti (la flessione) e consentire un movimento controllato del ginocchio per rallentare il processo di degenerazione della cartilagine articolare.
In genere, il suo utilizzo è particolarmente indicato per artrite, artrosi, fratture (femore, rotula, parte superiore della tibia), lesione del menisco o ai legamenti crociati.
Le funzioni di base del tutore sono quelle di comprimerlo per rilassare tendini e muscoli, attenuare il dolore, mantenere stabile il ginocchio, impedire sforzi eccessivi o movimenti sbagliati, bilanciare il carico, prevenire infortuni.
Esercizi per la gonartrosi e trattamenti specifici di fisioterapia
Limitarsi agli esercizi per la gonartrosi da eseguire a casa non basta. Per ridurre ed eliminare il dolore e l’infiammazione, rigenerare i tessuti, recuperare la normale funzionalità muscolare ed articolare, bisogna ricorrere a determinati trattamenti fisioterapici sia strumentali sia manuali:
- Tecarterapia;
- Magnetoterapia;
- Laser Yag ad Alta Potenza;
- Trattamento manuale eseguito dall’Osteopata
- Trattamento miofasciale dei trigger point.
Sarà il fisioterapista a consigliarti gli esercizi più adatti ed a mostrarti come vanno effettuati.
Oltre alla rieducazione muscolare, procederà anche con la verifica della tua condizione posturale totale: soltanto il giusto equilibrio può consentire alla colonna vertebrale di funzionare come si deve senza creare dolore o infiammazione. L’esame Baropodometrico computerizzato serve a valutare la tua condizione posturale generale: in caso di problematiche, con il Metodo Mezieres potrai recuperare la postura corretta.
Il vero motivo del successo di un percorso fisioterapico completo è la personalizzazione della terapia.
Il Centro Ryakos pianifica un programma terapeutico personalizzato per ogni paziente, solo dopo averlo sottoposto ad una prima visita gratuita con valutazione globale e distrettuale (attraverso test fisioterapici, muscolari, ortopedici, funzionali, neurologici, di forza ed elasticità).
Massofisioterapista specializzato in terapia fisica strumentale, nel trattamento delle sindromi dolorose e in rieducazione posturale Mezieres. Iscritto all’Ordine TSRM delle Professioni Sanitarie