Esercizi per l’epicondilite
Esercizi per epicondilite
Il gomito del tennista (epicondilite laterale), del golfista o lanciatore (epicondilite mediale) non è un problema da poco: come tutte le tendiniti si tratta di uno stato infiammatorio non facile da trattare ma esistono esercizi per l’epicondilite che, associati a trattamenti specifici di fisioterapia, possono aiutarti a risolvere il problema.
E’ un disturbo che colpisce gomito, braccio e polso: provoca dolore, gonfiore, debolezza nella forza di presa manuale, rigidità, difficoltà ad estendere il polso.
Hai provato con i rimedi naturali, sei in cerca di un tutore, ma non basta: ci vuole la soluzione drastica che solo il corretto movimento e l’esercizio terapeutico possono offrirti.
Hai abusato del muscolo estensore del polso e quel dolore costante al lato esterno del gomito (dove si riuniscono i muscoli preposti al movimento di presa della mano) ti condiziona non poco la vita.
Non sei un tennista, sai che il 95% delle persone che soffre di epicondilite non pratica nessun tipo di sport e sai anche che l’epicondilite può essere sconfitta grazie al movimento, a determinati esercizi di stretching e di rinforzo.
Sono pronto a suggerirti gli esercizi per l’epicondilite più semplici ed efficaci che potrai svolgere dove e quando vorrai.
Esercizi per l’epicondilite: cosa fare e non fare
Lo dico a te come a chiunque altro: non fare l’errore di sottovalutare il tuo dolore e di cercare di rimediare solo quando diventa insopportabile.
In fase acuta, prima di iniziare ad eseguire gli esercizi per l’epicondilite, chiedi consiglio ad un medico ortopedico o ad un fisioterapista qualificato che ti aiuterà a correggere eventuali errori di esecuzione.
Raccomando sempre di non forzare mai, di non fare gli esercizi con troppo vigore o con carichi eccessivi (pesi, manubri). Devi iniziare gradualmente, lentamente per poi aumentare l’allenamento ed i carichi quando ti sentirai più forte e abbastanza sciolto.
Se esageri con eccessive serie di esercizi nel momento sbagliato, rischi di peggiorare i sintomi anziché migliorarli.
Gli esercizi per l’epicondilite consigliati
La causa numero uno che scatena il dolore al gomito è sempre un sovraccarico dei muscoli estensori del polso. I tendini estensori sono scarsamente vascolarizzati, di conseguenza è più difficile sbarazzarsi di un’infiammazione rispetto ad altre strutture.
Determinati esercizi di stretching e di rinforzo possono aiutare molto a favorire la circolazione del sangue nella zona compromessa, ad apportare ossigeno ai tessuti eliminando le scorie tipiche dell’infiammazione.
Lo stretching ha come obiettivo allungare in modo selettivo e graduale i muscoli interessati: una volta giunti al punto di tensione (non dolore, tensione), si dovrà mantenere per un certo numero di secondi prima di rilasciare.
Rinforzare la muscolatura di braccio e avambraccio significa stabilizzare l’articolazione del gomito riducendo il rischio di infortuni.
Prima di iniziare gli esercizi che ti consiglio in questa guida, esegui sempre un breve riscaldamento.
Ogni esercizio va eseguito con entrambi gli arti (sinistro e destro) in tre serie da 10 o 15 ripetizioni considerando una pausa di recupero di 2-3 minuti tra una serie e l’altra.
Se, durante gli esercizi di stretching, avverti molto dolore sospendi immediatamente perché potresti peggiorare la situazione.
Gli esercizi di stretching si possono tentare subito, mentre quelli di rafforzamento devono essere svolti quando il livello di infiammazione e dolore è sufficientemente ridotto.
Raccomando di eseguirli tutti i giorni per almeno un mese.
Esercizio per l’epicondilite n.1
Il primo è un esercizio di compensazione e bilanciamento della presa molto semplice ma altrettanto efficace.
Sistema l’avambraccio sul piano di un tavolo, impugna una palla da tennis o una palla morbida antistress in ciascuna mano e tienila premuta per almeno 5 secondi, poi rilascia.
Stringi più volte di seguito. Ripeti 3 serie da 10 prese ciascuna. Continua ad esercitarti fino a tenere la presa il più a lungo possibile.
Esercizio per l’epicondilite n.2
Impugna una clavetta e fletti il gomito a 90° mantenendo l’avambraccio parallelo al terreno. Effettua circonduzioni del polso frontalmente in senso orario e antiorario.
Esercizio per l’epicondilite n.3
Impugnando il manubrio fletti il gomito a 90° e, mantenendo il braccio aderente al tronco, esegui movimenti di pronazione e supinazione dell’avambraccio (facendo ruotare il polso).
Esercizio per l’epicondilite n.4
In piedi, mantenendo sempre il braccio ben aderente al tronco, posizionati con il braccio disteso verso il basso e l’avambraccio in supinazione (palma della mano rivolta in avanti). Fletti ed estendi l’avambraccio.
Esegui lo stesso esercizio partendo con il braccio disteso verso il basso ma con l’avambraccio in pronazione (dorso della mano rivolto in avanti), quindi fletti ed estendi sempre mantenendo il braccio aderente al tronco.
Epicondilite esercizi Riabilitativi n.5
In piedi a gambe divaricate, porta il braccio che tiene il manubrio dietro la nuca. Estendi l’avambraccio spostando il manubrio verso l’alto, poi torna nella posizione iniziale.
Esercizi epicondilite n.6
In posizione eretta, stendi il braccio in avanti orizzontalmente e piega il polso avanti e indietro. Questo semplice esercizio ha come obiettivo la flessibilità articolare attiva (ROM attivo). Ripeti 3 serie da 10 movimenti ciascuna.
Esercizio per l’epicondilite n.7
In piedi (posizione eretta) vicino ad un tavolo poggiaci sopra i palmi delle mani, mantienili aperti con il gomito esteso. Mantieniti in questa posizione per almeno 15 secondi.
Stretching Gomito n.8
Aiutandoti con una mano piega il polso opposto verso il basso premendo il dorso della mano: tienilo premuto per 15-30 secondi. Poi, allunga la mano posteriormente, premendo le dita in direzione opposta e mantenendo questa posizione per 15-30 secondi. Durante questo esercizio, mantieni il gomito dritto. Esegui 3 serie per ogni mano.
Fascia, bracciale o gomitiera regolabile?
Un tutore di qualità per il gomito riduce dolore e gonfiore, riscalda la zona colpita dall’epicondilite, comprime migliorando la circolazione del sangue e prevenendo lesioni. Di conseguenza, riduce dolore e gonfiore. Allo stesso tempo, protegge il tendine infiammato visto che riduce il sovraccarico, ti impedisce di sollecitarlo eccessivamente e di fare sforzi.
Puoi scegliere tra fascia, bracciale e gomitiera regolabile: quest’ultima, realizzata in neoprene, protegge al massimo.
Esercizi per l’epicondilite + fisioterapia mirata = fine del problema
L’epicondilite non è un’infiammazione da trascurare: può diventare un problema molto serio (addirittura invalidante) se non si interviene adeguatamente.
Gli esercizi per l’epicondilite eseguiti correttamente sono importanti ma da soli non bastano. E’ necessario sottoporsi a specifici trattamenti di fisioterapia per raggiungere diversi obiettivi e lavorare a 360 gradi per guarire definitivamente oltre all’ utilizzo di un tutore.
Gli obiettivi della fisioterapia sono: eliminare dolore e infiammazione, rigenerare i tessuti, allungare, decontratturare e rinforzare per il recupero della corretta funzionalità muscolare ed articolare.
Il percorso riabilitativo mirato per l’epicondilite comprende:
- Tecarterapia;
- Magnetoterapia;
- Laser Yag ad Alta Potenza;
- Onde d’urto;
- Manipolazioni osteopatiche, massaggi con mobilizzazione di polso e gomito, prono-supinazione;
- Trattamento manuale dei trigger point.
Una volta superata la fase acuta, il fisioterapista procederà con esercizi di stretching passivo per l’allungamento muscolare, di estensione e flessione. Ricorda che il giusto allungamento permette il corretto movimento a tutte le strutture. Il fisioterapista ti insegnerà i vari esercizi e ti raccomanderà di ripeterli a casa più volte al giorno.
Visita gratuita e programma fisioterapico personalizzato
Fare esercizi per l’epicondilite da solo, senza l’iniziale guida di un fisioterapista, spesso significa rischiare di forzare troppo o di eseguirli in modo sbagliato. Il fisioterapista qualificato sceglie l’esercizio terapeutico ed i trattamenti di fisioterapia in modo personalizzato, su misura per ogni paziente.
Il Centro Ryakos offre una prima visita gratuita con valutazione globale e distrettuale (test fisioterapici, muscolari, ortopedici, neurologici, funzionali, di forza ed elasticità).
Solo dopo aver effettuato una valutazione completa (e completamente gratis per te) potrà pianificare, se necessario, un programma terapeutico personalizzato.
Massofisioterapista specializzato in terapia fisica strumentale, nel trattamento delle sindromi dolorose e in rieducazione posturale Mezieres. Iscritto all’Ordine TSRM delle Professioni Sanitarie
