Esercizi per il Pavimento pelvico

Esercizi per il pavimento pelvico: appunti di Riabilitazione perineale

Se ti chiedo quante volte hai svolto esercizi per il pavimento pelvico cosa mi rispondi? Ne hai mai sentito parlare? Se ne hai sentito parlare anche solo di sfuggita sai come si eseguono e perché?

La ginnastica per rafforzare e tonificare i muscoli pelvici è essenziale per prevenire diversi disturbi associati alla sfera genitale o per risolverli.

Si tratta di disagi di cui si parla ancora troppo poco e che si tende a non affrontare per pudore, vergogna. Gli stessi ginecologi, urologi e/o proctologi dovrebbero informare i pazienti (uomini e donne) e sensibilizzarli spiegando quanto sia importante mantenere forte e tonico il pavimento pelvico. Cos’è?

Il pavimento pelvico è composto da un complesso sistema muscolare che assicura la continenza ed il sostegno degli organi del piccolo bacino (uretra, vescica, retto) come pure il benessere sessuale ricoprendo un ruolo importante anche nella funzione riproduttiva.

In caso di disfunzione, la ginnastica pelvica prescritta dal ginecologo ed eseguita su indicazione di un fisioterapista qualificato, può risolvere diversi disturbi.

In questo focus, descriviamo alcuni dei migliori esercizi ma consigliamo vivamente di evitare il fai da te e di rivolgersi ad uno specialista. Lasciarsi seguire da un fisioterapista esperto è importante sia per individuare i muscoli da allenare sia per eseguire correttamente gli esercizi più adeguati al singolo caso.

Esercizi per il pavimento pelvico: a cosa servono?

Quando il pavimento pelvico si indebolisce, l’attività dei relativi muscoli viene compromessa e possono insorgere svariati disturbi.

Gli esercizi per il pavimento pelvico sono indicati per prevenire o risolvere i seguenti disturbi:

• incontinenza urinaria e fecale (anche dopo un’isterectomia, ovvero l’asportazione dell’utero);
• prolasso della vescica, utero e retto;
• disturbi legati alla sessualità (dolore durante i rapporti sessuali, vaginismo, anorgasmia);
• dolore pelvico cronico;
• emorroidi;
• disturbi ginecologici (vaginite, perdite, ecc.);
• problemi di funzionalità della prostata;
• disfunzione erettile;
• eiaculazione precoce.

La ginnastica pelvica migliora la sensibilità ed il piacere sessuale, prepara al parto e velocizza i tempi di recupero post-parto, aiuta ad ottenere un addome tonico.

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Esercizi per il pavimento pelvico: consapevolezza della zona genitale

Gli esercizi devono essere svolti in modo consapevole.

E’ importante sentire quali muscoli stai attivando, sentire la contrazione e il rilasciamento. Bisogna mantenere la contrazione il più possibile (circa 10 secondi) quando si è abbastanza preparati per farlo.

Prima di eseguirli, è necessaria una rieducazione alla piena consapevolezza e percezione della zona genitale, dei muscoli pelvici, del bacino. Questa regola vale ad ogni età sia per le donne che per gli uomini.

La contrazione dei muscoli pelvici è percepibile ma non visibile: questa particolarità rende l’allenamento più difficile.

Gli esercizi per il pavimento pelvico dovrebbero essere eseguiti a scopo preventivo senza attendere l’insorgere di problemi dovuti a indebolimento.

L’importanza della respirazione diaframmatica

La respirazione diaframmatica contribuisce notevolmente alla conoscenza, consapevolezza e gestione dei muscoli pelvici: in tal senso, è fondamentale per eseguire esercizi del pavimento pelvico.

Da bambini la respirazione diaframmatica risulta naturale ma crescendo gran parte delle persone perdono questa attitudine. Per reimparare ad usare correttamente il muscolo diaframma bisogna allenarsi, respirare lentamente, a fondo, sentire l’aria che gonfia la pancia come un palloncino, espirare a lungo.

Perché è così importante? Perché un respiro scorretto (troppo alto e affannoso) che non coinvolge il muscolo diaframma fa lavorare male e sovraccarica alcuni muscoli, tra cui quelli pelvici.

Quando il Fisioterapista ti avrà rieducato alla corretta respirazione diaframmatica e ti avrà reso consapevole dei muscoli pelvici, potrai iniziare gli esercizi per il pavimento pelvico. I più famosi sono gli esercizi di Kegel.

Esercizi di Kegel

Finalizzati a rafforzare i muscoli pelvici, gli esercizi di Kegel risultano particolarmente indicati per l’incontinenza urinaria, il prolasso genitale, gravidanza (preparazione al parto), sindrome della vescica iperattiva e per migliorare la funzionalità sessuale e procreativa.

Funzionano in quanto le contrazioni riducono l’attività anomala del muscolo detrusore, responsabile dell’espulsione dell’urina. La tecnica, scoperta negli anni ’50 dal ginecologo statunitense Arnold Kegel, consiste nel contrarre e rilassare i muscoli pelvici in base a determinate sequenze.

L’esercizio più classico va svolto in questo modo:

• svuota la vescica;
• sdraiati sulla schiena con le braccia lungo il corpo (a gambe piegate sollevando le ginocchia);
• inspira con la tecnica di respirazione diaframmatica e contrai i muscoli pelvici per 5-10 secondi come se volessi trattenere la pipì. Avvertirai la sensazione che questi muscoli si stringono e si sollevano verso l’interno. Non contrarre altri muscoli ed evita di trattenere il respiro. Mantieni ferme le gambe, i glutei ed i muscoli addominali;
• espirando, rilassa lentamente i muscoli per 10 secondi.

Ripeti l’esercizio 10 volte per almeno 2-3 volte al giorno.

Inizialmente, procedi per gradi partendo da una contrazione di 5 secondi per poi arrivare a 10.

Gli esercizi di Kegel sono i più efficaci ma esistono altri validi esercizi per mantenere forte e tonico il pavimento pelvico. Vanno tutti eseguiti con regolarità e costanza. Scoprili di seguito.

Sollevamento e rotazioni del bacino

Questo esercizio deve essere eseguito sdraiandosi supini con la schiena a terra e le braccia distese lungo il dorso con il palmo rivolto verso il basso.

Piegare le ginocchia divaricando leggermente le gambe e portando le piante dei piedi a terra.

Spingere sui talloni e sollevare il bacino contraendo la muscolatura pelvica.

Mantenere la contrazione isometrica per qualche secondo (possibilmente, 10 secondi). Ripetere la sequenza almeno 10 volte.

Assumendo la stessa posizione e mantenendo il bacino sollevato, eseguire piccole circonduzioni del bacino (in un verso e nell’altro).

Rilasciare e tornare col sedere a terra.

Ripetere la sequenza una ventina di volte.

Esercizio di Marjariasana o del gatto

Sistemarsi carponi, inspirare inarcando la schiena aprendo il petto e guardando in alto (simulando lo stiracchiamento dei gatti).

Espirare svuotando l’addome completamente andando in cifosi totale, avvicinando il pube all’ombelico ed assumendo la posizione contraria a quella iniziale. La testa viene spostata verso il basso.

Ripetere la sequenza 10-20 volte.

Esercizio dell’orologio

Durante questo esercizio, bisogna immaginare di avere sotto di sé un orologio eseguendo movimenti orientati verso le ore 3, 6, 9 e 12.

Questi movimenti eseguiti lungo due linee perpendicolari devono, poi, diventare rotatori per sciogliere del tutto il bacino.

Esercizio della perla

Tra tutti gli esercizi per il pavimento pelvico scoperti da Kegel, quello della perla è uno dei meno conosciuti.

E’ molto efficace per la preparazione al parto.

In questo caso, le contrazioni dei muscoli pelvici avvengono attorno ad un’immaginaria perla posta all’interno della vagina.

Le contrazioni devono essere eseguite gradualmente ed essere svolte su 5 livelli durante cui la vagina si apre completamente per poi chiudersi completamente.

Plank sui gomiti

In posizione prona appoggiandosi sui gomiti, sollevare il bacino mantenendo in linea gambe, colonna e testa. La contrazione isometrica va mantenuta 3 volte per almeno 30 secondi.

In seguito, sollevare la gamba destra alternando con la sinistra mantenendo la posizione 30 secondi per ciascun lato. Oltre agli esercizi consigliamo di abbinare l’utilizzo di una sonda pelvica che potenza gli effetti dell’esercizio terapeutico.

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Riabilitazione del pavimento pelvico: esercizi e non solo

Il Centro Ryakos offre una prima visita gratuita con valutazione globale e distrettuale per programmare un percorso terapeutico personalizzato.

Il Fisioterapista qualificato sceglierà gli esercizi per il pavimento pelvico più adeguati al tipo di disturbo ed al sesso di appartenenza del paziente.

Per la consapevolezza del proprio pavimento pelvico, per migliorare sensibilità, coordinazione, contrazione e resistenza dei muscoli pelvici, oltre agli esercizi la Riabilitazione perineale prevede:

• Terapia manuale eseguita dal Fisioterapista specializzato o dall’Osteopata;
• Biofeedback, tecnica durante cui un sensore connesso ai muscoli pelvici registra e misura l’attività dei muscoli, la contrazione ed il rilassamento muscolare. Aiuta il paziente a localizzare la muscolatura pelvica, a prenderne coscienza per eseguire in modo ottimale gli esercizi del pavimento pelvico;
• Elettrostimolazione funzionale (SEF), metodo che si serve di elettrodi stimolatori dei muscoli pelvici. Distende, tonifica, rafforza e rende elastici i muscoli aiutando soprattutto i pazienti che non riescono a contrarre volontariamente i muscoli perineali.

Roberto Franzese

Massofisioterapista specializzato in terapia fisica strumentale, nel trattamento delle sindromi dolorose e in rieducazione posturale Mezieres. Iscritto all’Ordine TSRM delle Professioni Sanitarie

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